Receitas Vegetarianas

Emagrecer

2007-10-20T09:06:00.000-07:00

12 passos para emagrecer
1. Veja se e quanto é obeso
Deve pesar-‑se e saber r a alturra cerrta. Não vale a pena iluudirr-‑se
com pequenos trruques de autoo‑satisfacao.
E esses trruques consistem
em se autoconvencer r de que tem ainda o peso que tinha há 3 anos ou fiar-‑se numa balança ferrrrugenta de casa de banho, que obviamente está estrragada. Quanto à alturra, deve encarrar r de frrente a ideia de que os saltos acrrescentam uns 2 a 3cm. G guarrde os númerros só parra si, escusa de os publicitar r na família ou entrre amigos. M mas assumaa‑os,
caia na r real.
Faça o cálculo do seu Índice de massa C corrporral (IMCmc). e veja em que categorria de excesso de peso é que se coloca.
2. Perceba o que é que mudou
P
p
errceba se está numa fase dinâmica da obesidade, ou seja, se a gorrdurra está em fase de aumentar r e acumular-‑se ou se está numa fase estável.
S
s
e está numa fase de aumento de peso, aparrentemente inexplicável,
examine bem se:
• não mudou dos trransporrtes públicos parra o carrrro;
• não mudou as funções no emprrego e diminuírram os gestos de movimento;
12
• passou a comer r noutrro r restaurrante;
• passou a ver r mais televisão;
• ligouu‑se
à Interrnet e ficou colado/a ao ecrrã;
• deixou de ir r dançar r às sextas e sábados;
• considerra que come pouco, mas leva o serrão vidrrado/a
na televisão, a comer r bolachas de água e sal, que alterrna com bolachas integrrais. No interrvalo vai buscar r frruta
à cozinha;
• «assentou» na vida (ou sentouu‑se
na vida) e tem um grrupo de casados, que uma vez por r semana faz uma grrande jantarrada;
• passou a «beber r um copo» à refeição, coisa que antes não fazia;
• deprr-imiuu‑se
um bocado e apetecee‑lhe
é ficar r parrada/o;
• as suas menstrruações estão irrrregularres e aparr-ecemm‑lhe
alguns pêlos;
• começou a tomar r um medicamento novo;
• a sua avó ou o seu querrido/a daoo‑lhe
por r sistema belíssimos bombons;
• no emprrego passou a ser r hábito uma senhorra vir r a meio da manhã vender r queques parra um pequeno lanche;
• na escola passou a haver r uma máquina distrribuidorra de rrefrrescos e bolos;
• passou a ter r a mania de comer r pouco durrante o dia.
3. Some as calorias
Tente, sem batota, somar r as calorrias que ingerre ao longo do dia com a ajuda da tabela. S sem batota prressupõe que não vai contar r só as calorrias das refeições, mas também as dos interrvalos. Não se esqueça do vinho, dos refrrigerrantes, das bolachas…
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Não se esqueça que aquilo que come «de vez em quando» também entrra.
Não faça a conta à última semana, durrante a qual por r sinal esteve cheia/o de boas intenções, mas sim as semanas que a prrecederram.
4. Olhe para a luz de alerta
Veja se tem doenças associadas ou em consequência da obesidade:
ovárrio poliquístico, hiperrtensão, colesterrol alto, trriglicérridos
altos, diabetes, doença corronárria, fígado gorrdo, hiperrplasia do endométrrio, arrtrroses. S
se assim é acendeuu‑se
já o sinal verrmelho
– alerrta! E
em algumas destas situações está em alerrta máximo. Nestas situações o contrrolo médico é obrrigatórrio.
5. Decida
s
e tem um ligeirro excesso de peso, estabilizado há muito tempo e está na fase média da vida, pense duas vezes antes de iniciar r tentativas de perrda de peso, mais ou menos intempestivas, em busca de «peso ideal». emagrrecer r não é chave parra a felicidade.
M
m
uitas vezes, as tentativas de perrda de peso, nessas cirrcunstâncias,
são mesmo prrejudiciais.
m
as se não é esse o caso, se está a ganhar r peso ou se tem um peso de r risco parra a saúde ou de risco parra a sua autoo‑estima,
decida.
e
ssa decisão deve ser r um clic dentrro da sua cabeça. Do outrro lado esperr-amm‑na/
o os «ex»: fumadorres, alcoólicos e outrros dependentes. muitos conseguem liberr-tar-‑se dessas substâncias tóxicas. A a comida hiperrcalórrica não é ilegal, é até bastante prromovida,
mas também é tóxica.
s
e tiver rr recaídas, levantee‑se,
nem tudo está perrdido.
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6. Não se engane a si próprio/a
O
o
q
ue engorrda r realmente é a comida hiperrcalórrica, que gerralmente
não é a parrte prrincipal da refeição, mas funciona como extrra. o sedentarrismo faz o resto.
S
s
e acha que «come à base de cozidos e grrelhados» e que «ao almoço é só um peixinho com salada» e que, apesar r disso, fica «inchada/o», olhe parra o outrro lado do espelho. P pode ser r que esteja lá um diabinho…
7. Tome medidas psi
E
e
stas são as mais difíceis e nesse campo pode prrecisar r de ajuda.
• É prreciso dar r uma «grrande volta»…
No entanto, as «grrandes voltas» não se obtêm num dia.
É grradualmente que os factorres de mudança se vão acumulando, em altos e baixos. Também é necessárrio saber r que uma «grrande volta» não é mudar r de perrsonalidade, nem de identidade, mas é aprrender r a administrrar r melhor r os pontos difíceis da nossa perrsonalidade.
Não se acorrda um dia mudado, mas é possível que se possa olhar r parra trrás e pensar r «como eu mudei parra melhorr». A a mudança não pode ser r parra agrradar r aos outrros mas sim parra estar r melhor r consigo prróprrio e porrtanto parra evitar r sofrrimento. Mmuitas vezes isso passa de facto por r evitar r o sofrrimento dos que nos rodeiam e também por r agrr-adar-‑lhes.
• o regime parra perrder r gorrdurra é um regime hipocalórrico. Pporrtanto tem um défice de calorrias em relação ao que se gasta. Não se iluda, não é apenas um «rregime saudável». Daqui decorrrre que deve fazer r um sacrrifício, um esforrço de vontade.
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• Não esteja à esperra de r recompensas e reconhecimentos dos outrros. E
encontrre satisfação em si prróprria/o.
e
sta parrte é a mais difícil… De acorrdo com o que tenho obserrvado ao longo da vida, sobrretudo parra as mulherres, que vão fabrricando uma histórria de mall‑amadas,
real ou imaginada, ou real e imaginada (um pequeno ferrmento inicial pode fabrricar r florrestas de fungos afectivos, que se espalham e causam mall‑estar
r perrmanente).
• Ter r contrrolo sobrre o corrpo pode ser r uma fonte inesgotável de prrazerr. De cerrteza que isto tem uma explicação bioquímica.
M mas alguns prraticantes de cerrtas religiões já o descobrrirram
antes da bioquímica: no crristianismo, no budismo. Aassumindo forrmas e filosofias diverrsas na relação do indivíduo
com o univerrso.
• A assuma que tem dirreito a ser r feliz e que o descontrrolo do corrpo é fonte de infelicidade.
• assuma que tem o dirreito e o dever r de prroteger r o seu corrpo. a saúde não se comprra na loja. aí está o que a sociedade de consumo ainda não conseguiu. No entanto, muitas pessoas
comporr-tamm‑se
como tal. C corrrrem a médicos, nutrricionistas,
lojas de prrodutos «naturrais», experrimentam regimes, inscrr-evemm‑se
em ginásios, comprram aparrelhos, roupas especiais.
e não conseguem… O onde é que estarrá o errrro?
• Às vezes, pensar r em prrimeirro lugar r nos filhos, no marrido, na mulherr, na sogrra, na mãe, é uma forrma de fugir r de si prróprrio/a.
• P pense que tem o dirreito a errrrarr, sem que isso seja uma catástrrofe,
uma mancha, uma nódoa.
• assuma que não pode dar r infinitamente, parra estar r bem com os outrros. Que deve esperrar r que também lhe dêem alguma coisa. Oos afectos, ou vivem na reciprrocidade ou crriam raiva. e a raiva trr-ansforr-maa‑se
muitas vezes em ingestões compulsivas…
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• Veja se consegue saborrear r a comida, estabelecendo um limite.
• Não atrribua semprre aos outrros a r responsabilidade das suas falhas.
• Não arrrranje «desculpas de mau pagadorr».
• E encontrre prrazer r nas coisas que não se comprram: andar r a pé, passearr, ver r sítios novos, lerr, converrsarr.
• encontrre forrmas de prrazer r em trrabalhos que se fazem com as mãos: cerrâmica, pinturra, desenho, modelagem, colagens, escrrita, jarrdinagem. escolha já, não adie.
• P
pense por r si prróprrio/a, não esteja à esperra de pensar r como os outrros.
• peça apoio. M mas não mendigue apoio…
• perrca tempo. G goze o tempo.
• Tome a decisão de perrder r peso sem ser r «empurrrrado/a» pela família. Nesse caso falharrá.
• Não perrmita que à mesa se sente consigo um polícia de calorrias.
É mais um caso em que a reprressão não dá nada… Não trransforrme as refeições em batalhas ou em lutas mudas.
8. Reduza as calorias ingeridas
p
arra tal é necessárrio retirrar r a comida hiperrcalórrica. Faça as contas
e constitua um regime de 1200 quilocalorrias.
9. Faça regime polifraccionado
Faça pelo menos 6 refeições por r dia. Dê imporrtância ao pequeno‑‑almoco
e ao almoço.
10. Ande a pé
Todos os dias ande pelo menos 30 minutos a pé. A aos finss‑dee‑‑semana
vá passear r a pé com a família ou amigos.

nutrição

2007-10-20T09:02:00.000-07:00

1.Nutrientes
Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades
orgânicas. Podemos estabelecer uma distinção entre:
Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas.
Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos.
Água e fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”.
Os macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o
valor energético de cada um dos macronutrientes é o seguinte:
- Proteínas: 4 kcal/gr.
- Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr.
- Lípidos: 9 kcal/gr.
2.Necessidades nutritivas
As necessidades básicas estão bem estudadas, mas ainda há muitos factores desconhecidos, que nos
levam a recomendar uma alimentação variada, na tentativa de evitar que, ao longo do tempo, se acumulem
deficiências alimentares que se possam vir a revelar perigosas.
2.1.Necessidades Calóricas
Um indivíduo normal, sem actividade física importante, consome entre 1700 - 3000 kcal por dia. Como
referência, podemos dizer que uma mulher, de pequena estatura e idade avançada, consumirá menos
calorias do que um homem, mais jovem e de maior estatura. Um atleta pode necessitar de 2000 kcal extra,
ou mesmo atingir o dobro do dispêndio energético de um indivíduo do mesmo sexo, peso e idade (5000
kcal. ou mais!).
Cálculo aproximado das necessidades calóricas (este cálculo, embora esteja fundamentado, deve ser
entendido como meramente indicativo, pois a sua precisão é discutível, dadas as variações inter-pessoais).
Existem vários autores que referem uma relação entre o consumo energético em repouso e o peso do
indivíduo ou a superfície corporal. Apresentamos aqui ambas as aproximações:
Consumo energético aproximado por kg. de massa corporal: cerca de 25 kcal./kg/dia
Consumo energético aproximado por m2 de superfície corporal:
Cálculo aproximado da superfície corporal (S): S= H0,725 X P0,425 X0,202 (...)
(H=Altura; P=Peso)
Um consumo normal / área corporal situa-se entre 35 a 40 kcal.X S(m2) / hora
Dado o baixo consumo do tecido adiposo em relação ao da massa magra, um indivíduo magro terá um
consumo / área corporal mais próximo de 40 X S, em oposição ao indivíduo gordo que se aproximará mais
de 35 X S. O Consumo em repouso / dia rondará então:
24h X (35 a 40) X S.
Na corrida a pé, relaciona-se o dispêndio energético com o peso do indivíduo e distância percorrida.
Pressupõe-se que se gasta cerca de 1kcal/km/kg de peso corporal. A velocidade de corrida parece
influenciar pouco esta relação (pode-se introduzir um factor corrector de 0.99 para 10km/h até 1.04 para
cerca de 19km/h.
Consumo calórico aproximado de outras actividades quotidianas:
kcal/min kj/min
Estar sentado 1,4 6
Estar de pé 1,7 7
Caminhar lentamente 3 13
Caminhar rápido 5 21
Subir e descer escadas 9 38
Jogging 5,0-7,4 21-30
Correr em corta-mato >7,4 >30
2
3.Macronutrientes
3.1.Hidratos de Carbono (HC)
Vulgarmente denominados açúcares, dividem-se - segundo a complexidade das suas estruturas e em
ordem crescente de complexidade - em: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose, dextrose);
dissacarídeos (sacarose, lactose) e polissacarídeos (amido, glicogénio).Podemos também dividir os Hidratos
de Carbono, de uma forma mais simplista e pragmática, em: açúcar, amido e celulose (e compostos afins).
Os açúcares mais simples (mono e dissacarídeos) são assimilados muito rapidamente, desencadeando
uma grande libertação de insulina (hormona que promove a reserva hepática de glicogénio e a assimilação
da glicose por parte das restantes células). Esta libertação súbita de insulina, provoca assim um rápido
desaparecimento deste açúcar do sangue, criando uma Hipoglicémia (falta de açúcar) reaccional - por isto é
que o(s) pacote(s) de açúcar imediatamente antes da competição pode(m) ter efeitos altamente
indesejáveis.
Os HC complexos, como o amido, são assimilados mais lentamente, minimizando esta reacção. Os
açúcares complexos “engordam” menos do que os simples para além de evitarem a tal hipoglicémia,
altamente indesejável em esforço.
A mistura de glícidos simples e complexos, faz com que se reduza a sua assimilação. Um açúcar simples
(por ex: uma sobremesa açucarada) no fim da refeição comporta-se, para efeitos de assimilação, como um
açúcar complexo ou de índice baixo, enquanto que ingerida isoladamente, engorda. Dado fornecerem uma
grande parte das nossas necessidades energéticas, a quantidade consumida relaciona-se directamente com
a carga de treino ou a actividade do indivíduo. A alteração da percentagem de HC ingeridos é uma das
poucas manipulações da dieta que se encontra bem fundamentada e cientificamente comprovada.
O amido compõe-se basicamente de um grande número de moleculas de glucose, ligadas numa cadeia com
ramificações. O amido é insoluvel em água e de difícil digestão em crú.Quando aquecido ou cozinhado,
incha e até gelatiniza, sendo de muito mais fácil digestão. Pelo contrário, o calor seco (“tostado”) torna-o
mais indigerível, quase como uma fibra alimentar.
A celulose (composta por milhares de moléculas de glucose) e outros compostos afins, são os
polissacarídeos que conferem a estrutura aos vegetais. São insolúveis em água e, conjuntamente com a
linina, compõe as fibras alimentares, de que falaremos mais à frente.
Destino dos HC - os hidratos de carbono são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, após o
que serão distribuídos a todo o organismo como glucose ou convertidos em glicogénio e armazenados no
tecido muscular ou no próprio fígado. Se as reservas musculares e hepáticas estiverem preenchidas, os HC
serão convertidos em ácidos gordos e armazenados no tecido adiposo.
Boas fontes de HC - Massas, arroz selvagem e integral, cevada integral, trigo mourisco e trigo, flocos de
aveia, centeio e milho integral.
3.2.Proteínas
As proteínas compõe-se de enormes cadeias com centenas ou até milhares de amino-ácidos, compostos
por um grupo carbonado e um grupo azotado. Estes amino-ácidos são apenas 20, mas as combinações
entre eles são quase infinitas, conferindo a cada proteína uma diferente estrutura e função. Da degradação
dos amino-ácidos provém: do grupo carbono, glicose e ácidos gordos; do grupo azotado, o azoto e os
produtos de excreção bem conhecidos: a ureia, o ácido úrico e o amoníaco.
As proteínas têm duas funções essenciais: estruturais (como constituintes das células) e funcionais
(hormonas, enzimas, hemoglobina, etc.). Constituem apenas cerca de 17% do peso de um homem normal.
Em regra, um indivíduo adulto deve ingerir cerca de 1-1,5 gr. de proteína por kg. de massa corporal por dia.
Num atleta de fundo, este consumo pode elevar-se para o dobro. Existem alguns dados que nos permitem
pensar que atletas de velocidade ou força podem beneficiar com um consumo extra de proteínas, mas a
maior parte deste excesso de proteína será degradado e convertido em energia, gorduras e produtos de
excreção.
A qualidade da proteína ingerida é fundamental. Um grande suplemento de proteína de baixa qualidade em
nada beneficia o atleta, enquanto que um pequeno suplemento da proteína certa pode ter um efeito muito
superior. Proteína de alta qualidade é aquela que fornece todos os amino-ácidos necessários, pois alguns
amino-ácidos são impossíveis de sintetizar no nosso organismo (pelo menos nas quantidades necessárias).
nutrit.doc - RR
Apesar de, em condições normais, as proteínas não consituirem fonte apreciável de energia, podem ser
solicitadas em até 12% das calorias produzidas, se realizarmos uma sessão de treino com reservas muito
diminuidas de glicogénio. A percentagem de oxidação de proteínas para obtenção de energia está mesmo
relacionada com a ingestão de HC e Gorduras: uma dieta muito pobre nestes nutrientes, faz aumentar a
utilização de proteínas. Assim, devemos assegurar-nos de estar a ingerir HC e gorduras suficientes, para
termos a certeza de estar a utilizar a proteína ingerida para os fins a que ela se destina.
Como alternativa à proteína animal, podemos usar vegetais, legumes e cereais integrais, mas existem
alguns amino-ácidos que não se encontram nos produtos vegetais. Para compensar esta deficiência,
devemos recorrer a carnes magras (aves, coelho, fígado, etc) e ovos (em moderação). Se quisermos basear
a nossa ingestão de proteína em fontes vegetais, teremos de utilizar misturas bem elaboradas, de forma a
que as deficiências que uns vegetais têm em determinados amino-ácidos, sejam compensadas por outros e
vice-versa.
À laia de conclusão, podemos dizer que a melhor opção é uma ingestão mista de proteínas animais e
vegetais, de preferência ingeridas ao mesmo tempo, de forma a que o nosso organismo possa “escolher” os
amino-ácidos de que necessita e “queimar” os restantes ( não existe possibilidade de armazenar proteínas
em excesso).
Destino das proteínas - após a digestão, os amino-ácidos são transportados para o fígado e redistribuídos
através da corrente sanguínea a todo o organismo. O excesso de determinados amino-ácidos pode ser
convertido em outros que estejam em falta, enquanto os restantes serão oxidados, por vezes após
conversão em glucose, obtendo-se energia e resíduos que serão tratados pelos rins.
3.3.Lípidos
Basicamente, os lípidos ou gorduras são combinações de triglicéridos, isto é: compostos de três ácidos
gordos ligados a uma molécula de glicerol (um alcool). As diferênças entre as gorduras vêm dos diferentes
ácidos gordos que as compõe: existem dezenas de ácidos gordos diferentes. Os ácidos gordos dividem-se
em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga,
amendoim...) não estabelecem ligações químicas duplas e, portanto, são estáveis; os monoinsaturados
(azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (óleo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...)
estabelecem uma ou mais ligações duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados estão
intimamente associados aos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares e, para além disso, o nosso
fígado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evitá-los.
As nossas necessidades efectivas de lípidos são muito pequenas e é por isso bastante difícil encontrar uma
dieta deficiente em lípidos. Por outro lado, é bastante fácil ingerir lípidos em excesso, pelo que nos parece
que evitar o consumo de lípidos visíveis, como óleos, manteiga, banha, toucinhos, etc. é o mais indicado. As
gorduras que se encontram escondidas, como constituintes de alguns alimentos, são normalmente mais do
que suficientes, mesmo quando só utilizamos alimentos magros.
Uma dieta totalmente isenta de lípidos - se fosse possível - seria impraticável, pois um atleta necessitaria de
enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calóricas. Para além disto, existem
alguns ácidos gordos (tal como alguns amino-ácidos) que o nosso organismo (apesar de só necessitar deles
em pequena doses), não consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lípidos: podemos
obter até 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gordura, mas não mais.
Destino das gorduras no organismo - Quase todos os ácidos gordos são reconvertidos em triglicéridos após
a absorção e transportados ao fígado, onde sofrem mais algumas transformações, antes de serem
redistribuídos e armazenados no tecido adiposo.
4
Conselhos para redução do teor de gordura da dieta:
- evitar gorduras visíveis, como toucinho, chispe, fritos,etc...;
- preferir lacticínios magros (ou semi-desnatados);
- preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco;
- limitar o número de ovos ingeridos;
- não associar na mesma refeição duas fontes de lípidos;
- não associar gorduras e açucares simples (bolos...);
- evitar os molhos;
- escolher carnes frias magras, de aves;
-...
4.Micronutrientes
4.1.Vitaminas
As vitaminas encontram-se quase todas associadas às funções de algumas enzimas e co-enzimas, vitais à
produção de energia. Assim, apesar de por si só não serem uma fonte de energia, elas são indispensáveis à
sua produção. As necessidades individuais não se encontram porém inteiramente estudadas, havendo
apenas alguma informação, especialmente no que respeita às patologias que se pensa serem devidas à
carência de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamínicas
também não estão exaustivamente estudados, pelo que normalmente só se actua em caso de suspeita de
dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carência vitamínica.
Carências vitamínicas são no entanto raras em alimentações variadas, mas quando é clara uma carência
determinada e não é possível alterar os hábitos alimentares do indivíduo, a opção mais prudente é incluir na
sua alimentação uma cápsula multi-vitamínica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose).
A ingestão, sem controle médico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados
de hiper-vitaminose altamente indesejáveis.
Vitaminas e as suas funções essenciais:
A - (retinol or b-caroteno) Importante para a visão, especialmente visão nocturna;
B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono;
B2 - (riboflavina) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-ácidos;
B12 - a sua carência provoca anemia e degeneração das células nervosas. Acta em conjunto com vários
compostos associados:
Ácido fólico - importante para as células com crescimento rápido, como a medúla óssea;
Ácido Pantoténico - envolvido na libertação de energia a partir dos lípidos e dos HC;
C - Manutenção de um tecido conjuntivo saudável e capacidade de cicatrização;
D - Envolvida na absorção e manutenção do Ca e P.
E - A sua função não é muito clara, pois a sua deficiência é virtualmente impossível (aparece em numerosos
alimentos);
K - Necessária ao processo de coagulação do sangue. O nosso organismo sintetiza-a.
4.2.Minerais
Os minerais têm três funções essenciais: constituintes do tecido ósseo e dentes (Ca, P, Mg); sais
necessários à dinâmica dos fluídos corporais e funcionamento celular (Na, K, P, Mg, Cl) ou como elementos
associados a enzimas e outras proteínas, sem os quais o seu funcionamento seria inviável (Fe, P). Os
restantes minerais são conhecidos por Oligoelementos e, apesar de serem necessários à vida, encontramse
no nosso organismo em quantidades minúsculas.
Apesar de não haver provas concludentes dos benefícios dos suplementos minerais, aceita-se que certos
atletas possam desenvolver carências de determinados minerais. A deficiência em Cálcio é possível,
especialmente em indivíduos com dietas de restrição dos lacticínios, como as dietas de perda de peso.
Deficiências em Ferro também são possíveis, especialmente em mulheres jovens, devido às perdas
menstruais e aporte insuficiente deste mineral.
nutrit.doc - RR
Com uma alimentação variada, não é provável que apareçam outras deficiências e o excesso de alguns
minerais é comprovadamente tóxico, pelo que não se recomenda a ingestão de suplementos minerais sem
supervisão médica. Os complexos multi-minerais (e multi-vitamínicos) não estão sujeitos a grandes
restrições - desde que não se excedam as doses recomendadas - pois em regra não fornecem mais do que
a dose diária recomendada de cada mineral e, para que os excessos sejam tóxicos, é necessário que esses
valores sejam largamente ultrapassados.
Minerais presentes no organismo e ingestão recomendada.
Minerais (gr.)
Conteúdo no
organismo
Quantidade
recomendada
Cálcio 1000 1,1
Fósforo 780 1,4
Enxofre 140 0,85
Potássio 140 3,3
Sódio 100 4,4
Cloro 95 5,2
Magnésio 19 0,34
Ferro 4,2 0,016
Oligoelementos (mg)
Conteúdo no
organismo
Quantidade
recomendada
Fluor 2600 1,8
Zinco 2300 13
Cobre 72 3,5
Selénio > 15 0,15
Iodo 13 0,2
Manganésio 12 3,7
Crómio < 2 0,15
Cobalto 1,5 0,3
5.Água
As perdas de água variam brutalmente com diversos factores: alimentação, temperatura, actividade,
humidade atmosférica, composição corporal, etc. Não é assim possível adiantar um valor minimamente
fiável acerca das perdas hídricas “normais”. A aproximação que nos fornece apenas a ordem de grandeza
deste fenómeno é a seguinte (L/dia): urina 1,5L; fezes 0,1L; respiração 0,5L; transpiração 0,4L - total: 2,5L
(sem exercício, à pressão e humidade atmosféricas “normais”...). Um atleta, de acordo com os
condicionantes atrás mencionados e com a modalidade que pratica, pode perder três vezes mais água em
cada dia que passa.
A desidratação em apenas 2% do peso corporal, já acarreta uma diminuição palpável do rendimento,
enquantoque uma desidratação de cerca de 5%, pode acarretar uma diminuição funcional de cerca de
30%...Torna-se assim bem clara a necessidade de ingerir água em quantidade suficiente, de acordo com as
necessidades do momento. Mais adiante, fornecem-se algumas orientações sobre as formas mais correctas
de nos hidratarmos, antes, durante e depois do esforço.
6.Fibras Alimentares
A ingestão de fibras alimentares, deve ser diária, por facilitar o trânsito intestinal. Deve-se ter cuidado, no
entanto, em não associar a ingestão de demasiadas fibras a certos alimentos ricos em cálcio ou outros
minerais, por se diminuir drasticamente a sua absorção a nível intestinal. No caso do leite e derivados, ricos
em cálcio, devemos antes associá-los a citrinos, aumentando assim a sua taxa de absorção.
7.Digestão
Os alimentos permanecem no estômago por 2 a 4 horas. Alimentos com alto conteúdo em HC passam pelo
estômago mais rapidamente e os alimentos com altos conteúdos em Lípidos são os que demoram mais
tempo.Esta característica faz com que os alimentos ricos em lípidos retardem mais o reaparecimento da
sensação de fome - são alimentos que proporcionam um alto grau de saciedade.
6
7.1.Absorção
Como é sabido, o processo de digestão inicia-se na boca, mas a absorção aí verificada é insignificante ou
mesmo nula. No estômago, já se observa alguma absorção, mas apenas de pequenas quantidades de
água, alcool, açúcares e alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis. Quase toda a absorção se passa
assim, a nível do intestino delgado, enquanto no intestino grosso já só se absorve alguma água proveniente
das fezes que aí se encontram. As fezes são basicamente restos das células da parede do intestino,
juntamente com alguns materiais indigeríveis, como algumas fibras alimentares.
8.Efeitos da preservação e preparação dos alimentos
Alimentos cozinhados - O calor pode tornar alguns alimentos mais digeríveis, ao destruir algumas enzimas e
certos elementos indigestos mas normalmente provoca a perda de nutrientes. Estas perdas aumentam com
as altas temperaturas, o tempo de exposição ao calor e o uso de excessivas quantidades de líquidos. Os
efeitos da cozinha com micro-ondas e infra-vermelhos são semelhantes aos dos métodos que substituem
mas, quando usados para o reaquecimento, causam menos danos. Dada a relação entre a perda de certos
nutrientes e o tempo de exposição ao calor, pode ser preferível a utilização destes métodos, especialmente
em casos em que o tempo de aquecimento seja reduzido substancialmente.
Congelamento caseiro - resulta em algumas perdas de tiamina e Vitamina C. Para além disto, as diferenças
entre os conteúdos de alimentos cozinhados e congelados e outros consumidos no momento, é geralmente
pequena.
Processamento Industrial - Congelamento: causa alterações mínimas; Escaldar: observam-se pequenas
perdas de certos minerais e vitaminas hidrossolúveis; Aquecimento: reduz as quantidades de certos
nutrientes, mais sensíveis ao calor, como a tiamina, vit.C, ácido fólico, etc.; Desidratação: quase não
provoca alterações, com excepção da tiamina e vit. C, com perdas entre 50 e 100% (especialmente no caso
de se utilizar o dióxido de enxofre como conservante)
8.1.Estabilidade dos Nutrientes
Proteínas - sofrem desnaturação com o calor. Em condições extremas, até são destruídos alguns aminoácidos
(como a lisina) e as alterações estruturais tornam em geral a proteína menos digerível.
Vitamina A - É muito estável e resistente a várias maneiras de cozinhar. Só em altas temperaturas e na
presença de ar é que haverá algumas perdas. Armazenamentos prolongados também provocam algumas
perdas.
Vitaminas B - São todas hidrossolúveis e sensíveis ao calor. Perdem-se na água de cozedura e são
degeneradas pelo calor e pela luz.
Vitamina C - A menos estável de todas. Hidrossolúvel, facilmente destruída em contacto com o ar (oxida) e
quer o calor, quer os meios alcalinos, aceleram a sua destruição.
Vitamina D - Estável na generalidade das situações.
Vitamina E - não é hidrossolúvel e é bastante resistente ao calor. No entanto, oxida.
9.Dietas orientadas para treino e competição
Como já foi referido acima, uma das poucas manipulações da dieta que se encontra devidamente
fundamentada é o aumento sistemático da ingestão de Hidratos de Carbono, especialmente nos dias antes
da competição ou de certos treinos. Esta manipulação tem especial interesse em esforços importantes de
mais de 40’. Em modalidades cujo esforço tenha uma duração inferior a 30-40’, o aumento dos HC não vai
condicionar nenhuma melhoria palpável da performance, uma vez que não há depleção significativa do
glicogénio muscular.
Uma dieta rica em Hidratos de Carbono (50 a 70% das calorias ingeridas) parece ajudar os desempenhos
em modalidades de resistência. Com uma conveniente coordenação entre o treino e a dieta utilizada,
consegue-se aumentar substancialmente as reservas musculares e hepáticas de HC. Desta forma,
conseguimos manter disponível esta fonte de energia fundamental, em esforços intensos com uma duração
de até duas horas - em atletas de alto nível, consegue-se prolongar este tempo até às duas horas e meia
(1800 a 2000 kcal em glicogénio)!
nutrit.doc - RR
Para os casos especiais do ultra-fundo (como as corridas de 100km, Ironman, ciclismo de estrada, ultramaratonas,
etc.) os cuidados alimentares têm que ser redobrados, vigiando-se atentamente a ingestão de
HC e mesmo de lípidos. No entanto, não parece relevante debruçar-mo-nos sobre esses casos, pois os
atletas envolvidos nestas modalidades são de altíssimo nível, e em regra acompanhados por médicos e
nutricionistas especializados.
9.1.Dietas pré-competição ou treino específico (para esforços superiores a 1, 2 horas)
Recomenda-se um aumento na ingestão de HC (podendo atingir os 70-80% das calorias ingeridas) nos 10
dias antes da competição. Esta antecedência pode ser reduzida até 3-4 dias, de acordo com as
necessidades: quanto menor for a duração do esforço competitivo, menor a antecedência. Para esforços
com durações inferiores a uma hora, não é necessário aumentar a ingestão de HC, senão nas 24 a 12 horas
antes do esforço.
A acumulação de HC vai provocar um aumento de peso, que não significa um aumento da massa gorda:
aumentam as reservas de glicogénio, condicionando por sua vez uma maior retenção de água (por cada 1
gr. de glicogénio, cerca de 2,7 gr. de água). Contudo, se prolongarmos exageradamente a ingestão
aumentada de HC, após serem preenchidas as reservas musculares e hepáticas, o excedente acabará por
ser armazenado sob a forma de tecido adiposo (transformado em lípidos).
No último dia antes da competição, ter especial cuidado em ingerir uma dieta rica em HC, equilibrada com
algumas fibras, de modo a prevenir a possibilidade de prisão-de-ventre. Devemos ainda hidratar-nos
bastante, com água, sumos e bebidas energéticas.
Nas últimas 2 a 4 horas que precedem a competição, devemos evitar a ingestão de alimentos sólidos,
substituindo-os por bebidas energéticas e/ou água. Na última hora, preferir água ou bebidas com baixa
concentração de HC. Se, no entanto, sentirmos necessidade de “forrar” o estômago, a fruta é o ideal, pois
apesar de conter açúcares simples (fructose), não provoca uma libertação significativa de insulina, evitandose
a típica hipoglicémia reaccional. O pão também é uma boa opção. De qualquer forma, se necessitarmos
de recorrer a alimentos sólidos, devemos ter o cuidado de utilizar alimentos a que estamos habituados -
experimentados em treinos intensos - e os quais sabemos não nos provocarem nenhuma reacção anormal.
9.2.Consumo de HC em esforço
A ingestão de glícidos durante o esforço (fluídos com baixa concentração de HC), pode justificar-se em
esforços de grande duração (maratona e +), permitindo retardar ligeiramente o desgaste do glicogénio. No
entanto, a utilização de glícidos ingeridos em bebidas durante o esforço, não substitui estas reservas, pois
não conseguimos degradar mais de cerca de 60 gr. de glicose por hora, enquanto as nossas necessidades
energéticas podem ascender a 2 - 3,5 vezes mais (200gr/hora). Esta ingestão durante o esforço tem assim
algum interesse, mas apenas no sentido de evitar/retardar a hipoglicémia.
Em esforços de duração inferior a 90 minutos, a água é a melhor opção, pois a inclusão de HC (sob a forma
de sacarose ou glucose...) vai retardar o esvaziamento gástrico, fazendo com que a água ingerida se
mantenha indisponível durante mais tempo. Uma alta concentração de HC poderia também obrigar o
aparelho digestivo a reter mais água para compensar (diluir) esse meio açucarado. Em qualquer dos casos,
estariamos a contribuir para a desidratação. Resta ainda salientar que a nossa primeira necessidade em
esforço é repor a água perdida - o reabastecimento energético e mineral vêm em segundo (ou terceiro...)
plano.
É importante referir que a ingestão de água ou outros líquidos deve ser feita em pequenas quantidades e
com regularidade: entre 100 e 200 ml de cada vez, a intervalos de 15 ou (máximo) 20 minutos. É um grave
erro esperar pela sensação de sede para começar a ingerir líquidos - nessa altura já os efeitos da
desidratação se estarão a sentir no desempenho.
9.3.Dieta pós-esforço
Devido a alterações da actividade enzimática da célula, provocadas pelo esforço, o músculo está mais
receptivo ao reabastecimento de glicogénio nas 2 a 4 horas depois da competição. Após 12 a 24 horas, esta
receptividade volta ao normal. Se estamos a treinar intensamente, vale a pena aproveitar esta oportunidade
para recuperar ao máximo as reservas energéticas a nível do músculo.
Na recuperação após o esforço ( 6 primeiras horas), devemos privilegiar a ingestão de líquidos e de Hidratos
de Carbono, por forma a facilitar o reabastecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático.
8
9.4.Resumo
- 1 a 10 dias antes da competição/esforço - iniciar a dieta rica em Hidratos de Carbono;
- 4 horas antes (mínimo 2:30’) - última refeição sólida. Alimentos de fácil digestão e de boa aceitação,
utilizados habitualmente pelo atleta;
- 2 a 4 horas antes do esforço - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (hipo- ou iso-tónicos). Só se
for absolutamente necessário: ingerir frutas, pão ou “energy bars” ;
- Durante a competição - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (de acordo com o tipo de
competição);
- 1 a 4 horas após o esforço - mistura de fluídos ricos e pobres em HC (reabastecimento simultâneo de água
e energia) - aprox. 0,75gr de HC por kg de massa corporal por hora;
– 4 horas (e mais) após o esforço - Dieta rica em HC.
9.5.Hidratação e equilíbrio Electrolítico
A desidratação aumenta com o calor e humidade, mas também com a altitude, devido à diminuição drástica
da humidade. A Desidratação correspondente a 2% do peso corporal já provoca uma diminuição da
capacidade termo-reguladora; entre 3 e 5%, já se observam diminuições significativas (cerca de 30%) do
rendimento aeróbio e força muscular, com possibilidade de cãibras; perdas de Água superiores a 6% do
peso corporal podem ter como consequências a exaustão, o golpe de calor, o coma e a morte.
A desidratação aumenta ainda o risco de congelação, devido à vasoconstrição periférica.
As perdas hídricas de um indivíduo em esforço podem atingir (e mesmo ultrapassar) os 2 a 3 L/hora.
O Suor é um líquido hipotónico em relação ao plasma (a concentração de electrólitos no plasma ronda os
245 mEq/L e no suor apenas 70 a 120 mEq/L). Assim, em consequência da desidratação provocada pela
transpiração, verifica-se um aumento (e não uma diminuição) da concentração de sais minerais a nível
sanguíneo (hemoconcentração).
A velocidade de esvaziamento gástrico é prejudicada pelas concentrações de sais e açúcares nos líquidos
ingeridos (H2O: 5 a 10’; Solução hipertónica: até 45’) e a sua inclusão nas bebidas ingeridas pode ainda
levar a diarreias por afluxo exagerado de líquido ao tubo digestivo (osmose), como forma de compensação
da hipertonicidade.
Assim, podemos concluir que a inclusão de sais nas bebidas que ingerimos em esforço é fortemente
desaconselhada, com excepção de casos muito específicos e em concentrações muito reduzidas. A adição
de açúcar é aconselhável em esforços de longa duração (superiores a 90’ – 120’), mas em quantidades
controladas.
Que tipo de Bebida devemos então ingerir e quando?
Antes do esforço devemos ingerir água, 1 a 2 horas antes e nunca no període de 30’ que o antecede
(permitindo o esvaziamento gástrico e a eliminação dos excessos pela urina).
A quantidade total de líquido ingerido deve rondar os 400 a 600 ml, (5 a 10 ml/kg de peso)
Durante o esforço (duração superior a 50-60’) Em esforços de média duração (que não levem à deplecção
das reservas hepáticas de glicogénio – até 90’-120’), devemos ingerir água pura, não havendo necessidade
de adicionar açúcar.
Em esforços de longa duração (superiores a 2:00), podemos ingerir uma solução de 10 a 20 gr de glucose
(ou frutose e glucose) por Litro de água fresca (8 a 15ºC, com excepção das condições de frio extremo, em
que deverá ser quente). Podemos ainda juntar algumas gotas de sumo de limão (ou uma infusão) para dar
gosto. A adição de sais é fortemente desaconselhada, com excepção dos esforços de extrema duração e
intensidade e/ou quando não são possíveis paragens e refeições.
Devemos beber regularmente (em cada 10 ou 15 minutos) e em pequenas quantidades (100 a 250 ml),
começando desde o início do esforço e sempre antes de sentir sede.
Após o esforço, devemos beber essencialmente água. A quantidade a ingerir deve rondar os 150% da
quantidade de líquidos perdidos. Podemos juntar algum sal (1 a 2gr/L), mas é preferível fazê-lo nos
alimentos sólidos, incluídos nas refeições. Evitar líquidos e alimentos ácidos, preferindo os que são
ligeiramente alcalinos.
A reposição de outros minerais, como o potássio (laranja, tomate, banana) e o magnésio (cereais), também
será feita através da alimentação. São de evitar as bebidas alcoólicas, chá e café, bem como os
refrigerantes comerciais, devido aos seus efeito diuréticos e/ou carências minerais.
nutrit.doc - RR
Importa ainda referir que desidratações superiores a 3% do peso corporal induzem por vezes alterações da
sede, pelo que os indivíduos podem não sentir a necessidade de beber, agravando assim o seu estado.
É prioritária a reposição dos líquidos perdidos, em relação à primeira refeição pós-esforço, onde serão
repostos os restantes nutrientes. Assim (quando possível) adiaremos essa refeição por uma hora.
10.Substâncias ergogénicas
Entende-se por substância ergogénica no desporto, a que aumenta a capacidade de prestação desportiva,
podendo até dizer-se (no limite) que qualquer alimento tem um potencial efeito ergogénico. Claro que neste
capítulo, ao falarmos de substâncias ergogénicas, falamos das que, fugindo à alimentação “normal”, nos
permitam aumentar a nossa capacidade desportiva. Não se trata de “doping”!
10.1.Cafeína
Tem efeito diurético conhecido e estimulante, aumentando o metabolismo de repouso e especialmente o
metabolismo das gorduras; tem também um efeito vaso-dilatador. Este efeito pode ter interesse nos
esforços de fundo. Se pretendemos beneficiar dos efeitos metabólicos, a cafeína deverá ser ingerida até três
horas antes da competição, se pretendermos apenas o efeito psico-estimulante que proporciona, devemos
ingerí-la uma hora ou mais antes da competição.
Em qualquer dos casos, devemos ter extremo cuidado na quantidade de café ingerido, pois uma quantidade
anormalmente grande, pode provocar diarreia (e consequente desidratação) ou mal-estar geral. Como
referência, podemos dizer que não é recomendável a ingestão de mais de 2 cafés (“bicas”) no período
imediatamente antes da competição. Se não se beber café de máquina, deve-se limitar a quantidade
ingerida a 100 - 200ml.
10.2.Equilíbrio ácido-base - substâncias alcalinizantes
Em certas modalidades, como as corridas de meio-fundo, a acumulação do famoso ácido láctico limita
decisivamente o desempenho. Esta acumulação acontece também em esforços de intensidade elevada
(acima ou a nível do limiar anaeróbio), como certos treinos intervalados, de repetição, ou fartleks
específicamente orientados para o efeito. Existem certos alimentos que podem contribuir para
minimizar/agravar os efeitos sentidos. Assim, de acordo com o nosso objectivo, podemos ingerir ou evitar
alguns alimentos. Apesar de se admitir que alguns alimentos podem ajudar ou prejudicar os mecanismos de
controle do “ph” do nosso organismo (sistemas tampão), não existem provas concludentes de efeitos
significativos sobre o desempenho, não se espere por isso nenhuma vantagem “milagrosa”.
Alimentos alcalinizantes - damasco, cenoura, laranja, passas, salada, tomate.
Pouco alcalinizantes - espargo, banana, couve, feijão, batata, uva, compota, oleaginosas, legumes secos e
bebidas gasosas (excepto as colas).
Alimentos acidificantes - cereais, queijo, peixe, carne, criação, bebidas com cola, mariscos.
Pouco acidificantes - manteiga, chocolate, pão, ovos e chá.
Para além da simples ingestão (ou abstenção) de alimentos comuns, recorre-se com frequência à ingestão
de outras substâncias mais eficazes, como o bicarbonato e o citrato. O bicarbonato ingere-se 1 a 2 horas
antes do esforço, em doses elevadas (até 300mg/kg de peso corporal), tendo o cuidado de ingerir 1 litro de
água para minimizar o risco de perturbações gastrointestinais (náuseas, vomito, diarreia, etc.). Apesar de
não estar classificada como doping, esta substância é penalizada em controle anti-doping, por poder
mascarar a existência de esteróides anabolizantes. O citrato actua de forma idêntica, com menores riscos
de perturbações gastrointestinais - os seus efeitos não estão, no entanto, tão divulgados.
10.3.Aumento da participação do metabolismo dos lípidos
Carnitina - Actua através do aumento da participação do metabolismo dos lípidos na produção energética.
Este efeito proporciona um aumento do VO2 e uma diminuição da produção de lactato para uma mesma
intensidade de esforço. Os seus efeitos não estão totalmente estudados. As doses ingeridas, não devem
ultrapassar os 6gr./dia, pelos riscos de perturbações gastrointestinais.
10
10.4.Anti-oxidantes
Substâncias com actuação a nível do VO2 e do metabolismo oxidativo. Não existem dados científicos que
comprovem claramente os seus benefícios, embora sejam amplamente usadas. Vitaminas A, C e E, b-
caroteno, selénio e glutatião.
11.Conclusão
Este tema pode obviamente ser muito mais aprofundado, mas este pequeno documento pretende apenas
oferecer uma informação básica sobre nutrição, de cariz essencialmente prático, com indicações claras e de
fácil compreensão por todos. Espero que se revele um instrumento de trabalho útil e de fácil aplicação.
12.Referências Bibliográficas
Astrand, P.O. e Rohdahl, K. (1986) “Textbook of Work Phyisology”. New York. McGraw-Hill.
Fox, E. e Mathews, D. (1983) “Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos”. Rio de Janeiro. Ed.
Interamericana.
Lamb, D.R. (1980) “Physiology of Exercise”. New York. Macmillan Publishing Co.
Ministry of Agriculture, Fisheries and Food. (1990) “Manual of Nutrition”. London. HMSO.
Pereira, J. G. (1999) “Suplementos Ergogénicos no Desporto. Limitações e interesses.”, Coaching nº 0, pp.4-
7. nº0bis, pp.2-4.
Riché, D. (1996) “A Alimentação do Desportista”. Lisboa. Dinalivro.
Sleamaker, R. e Browning, R. (1996) “Serious Training for Endurance Athletes”. Champaign. Human

receitas vegetarianas

2007-10-20T08:58:00.000-07:00

Introduc~ao
A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter uma boa
saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a propria
Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e baseado numa larga variedade
de alimentos que satisfazem, s~ao deliciosos e saudaveis.
A menor propens~ao a doencas relacionadas com o excesso de consumo
de protenas e de gorduras saturadas (doencas cardacas, nveis elevados
de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr~ao
alimentar pode ser mais saudavel do que o baseado em carne.
A carne n~ao e essencial para a saude. Os vegetais, frutas, leguminosas
e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo
necessita, inclusive as protenas.
Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em
hipermercados na secc~ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de
produtos naturais ou macrobioticos ou ainda na internet.
Mais informac~oes em:
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310.
Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser substitu
dos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os
ovos podem ser substitudos de varias formas. Uma delas e utilizar uma
colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.
Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13.
iv
Captulo 1
Entradas
1.1 P~aes
1.1.1 P~ao de aveia
Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1
2 chavena de cha de agua morna
2 colheres de sopa de oleo
1 chavena de aveia crua
2 chavenas de cha de agua a ferver
5 chavenas de cha de farinha de trigo
1 colher de sopa de sal
1
2 chavena de cha de farinha de soja
Preparac~ao:
Dissolve o fermento e uma colher de acucar na primeira quantidade de
agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
Noutra tigela, mistura a outra colher de acucar, o sal, o oleo e a aveia.
Coloca o fermento ja crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa
enfarinhada, durante 10 minutos. P~oe durante duas horas a massa numa
tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez
1
1.1 P~aes 1 Entradas
durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca
de dois minutos e molda os p~aes do tamanho da tua prefer^encia. Coloca
em formas untadas e pincela oleo por toda a superfcie. Deixa dobrar
de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os
das formas para arrefecerem.
1.1.2 P~ao integral
Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de acucar
1 chavena de germen de trigo
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
100ml de oleo
Preparac~ao:
Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chavena de
farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de acucar. Deixa levedar cerca
de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes
e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a
massa, enrola os p~aes e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas
de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a
170C de temperatura, durante 35 minutos.
1.1.3 P~ao de minuto
Ingredientes (para 10 unidades):
1
2 chavena de farelo de trigo
1 1
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 chavena de agua
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1 colher de cha de fermento em po
2
1 Entradas 1.1 P~aes
1
2 colher de cha de sal
2 colheres de sopa de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p~aezinhos
e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno medio durante
cerca de 25 minutos.
1.1.4 P~aezinhos
Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 chavena de germen de trigo
90g de acucar mascavado
100ml de oleo girassol ou amendoim
550ml de agua
Para a levedura (se preferires podes tambem compra-la em padarias ja
feita):
40g de fermento
pitada de acucar
pitada de sal
chavena de farinha
1 copo de agua
Preparac~ao:
Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chavena de farinha
o sal e o acucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois
junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes.
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho.
Divide a massa, enrola os p~aezinhos e coloca-os em formas separadas,
untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os
p~aezinhos. P~oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca la o tabuleiro com o
p~ao.
Sugest~ao: Se zeres poucos p~aezinhos coloca-os numa forma que n~ao
3
1.2 Salgados 1 Entradas
sobre muito espaco, mas convem deixar um espaco em redor de cada
p~aozinho, porque eles crescem tambem no forno. Podes congelar as
bolinhas ja feitas e coz^e-las apenas quando fores comer.
1.2 Salgados
1.2.1 Pasteis de massa tenra
Ingredientes:
Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 1
2 dl de agua aquecida
sal q.b
Recheio
1 chavena de nozes picadas nas
salsa picada q.b
1 cebola picada
5 dentes de alho
azeite q.b
molho de soja q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo
batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os
ingredientes do recheio. Estende a massa ninha, p~oe o recheio e corta-a
como para rissois. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a
assar em tabuleiro untado.
1.2.2 Rissois de tofu
Ingredientes:
1 chavena de agua
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de cha de sal
4
1 Entradas 1.2 Salgados
1 chavena de farinha de trigo
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
agua q.b
3
4 chavenas de p~ao ralado
oleo q.b
Preparac~ao:
Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
so vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano humido e coloca algumas horas
no frigor co. Depois de gelada, abre a massa numa superfcie enfarinhada
e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres
um creme ralo. Passa os rissois nesse creme e em seguida no p~ao ralado.
Frita em oleo bem quente.
1.2.3 Croquetes de espinafres
Ingredientes:
2 macos de espinafres
2 chavenas de cha de aveia super na
1 colher de sopa de farinha de gluten
p~ao integral ralado q.b
noz-moscada q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os
ate que se tornem num pure. Acrescenta a aveia super na, a farinha
de gluten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes
formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes
passando-os depois pelo p~ao ralado. Leva os croquetes ao forno ja preaquecido
ate que estejam dourados.
5
1.2 Salgados 1 Entradas
1.2.4 Croquetes de lentilhas
Ingredientes:
2 chavenas de lentilhas cozidas e amassadas
1 chavena de migalhas de p~ao integral (ou p~ao ralado)
1
2 chavena de germen de trigo
sal a gosto
1
2 cebola ralada
farinha de trigo q.b
oleo q.b
Preparac~ao:
Mistura as lentilhas amassadas com o p~ao, o germen de trigo, a cebola
e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogenea. Molda os
croquetes, passa-os na farinha e frita-os.
1.2.5 Bolinhos falafel
Ingredientes (para cerca de 20 unidades):
250g de gr~ao-de-bico deixados de molho, no mnimo durante 24 horas
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1 colher de cha de sal
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de coentros
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
pimenta do reino q.b
2 batatas cruas medias
azeite q.b
Preparac~ao:
Leva a picadora todos os ingredientes. Moi tudo ate formar uma massa
homogenea e naturalmente humida. Molda pequenos bolinhos e frita-os
em azeite n~ao muito quente.
Sugest~ao: Serve quente com o molho de tahina.
6
1 Entradas 1.2 Salgados
1.2.6 Bolinhos de tofu
Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 chavena de agua
2 batatas cozidas
1
2 chavena de farinha integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 chavena de germen de trigo
2 colheres de oleo
Preparac~ao:
Passa no liquidi cador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de
soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos
e passa-os por germen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com
oleo ate carem dourados.
1.2.7 Alm^ondegas de aveia e cenoura
Ingredientes:
1 chavena de aveia crua
1 chavena de cenoura ralada na
1
2 chavena de p~ao ralado
1
2 chavena de farinha de trigo
cheiro verde picado q.b
manjeric~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas alm^ondegas. Assa no
forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas,
cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
7
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.1 Manteiga de tofu
Ingredientes:
1
4 de bloco de tofu
4 colheres de sopa de oleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1
2 lim~ao
sal q.b
Preparac~ao:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidi cador ate car cremoso.
1.3.2 Manteiga de amendoim
Ingredientes:
500g amendoins com casca
azeite q.b.
Preparac~ao:
Descasca os amendoins. E importante so retirar a casca grossa, pois a
pelcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um
almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo
tempo p~oe um o de azeite. Moi bem ate car uma pasta.
1.3.3 Creme de avel~as
Ingredientes:
250g de avel~as
3 colheres de sopa de oleo de milho
Preparac~ao:
Pica as avel~as e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate ate que que
um creme no e homogeneo. Conserva num frasco de vidro.
E
optimo para barrar no p~ao.
8
1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.4 Maionese de soja
Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de oleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
sumo de lim~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Convem que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu
uso. Bate bem ate obteres um creme homogeneo.
1.3.5 Chutney de mac~a
Ingredientes:
1kg de mac~as acidas
1 colher de cha de farinha de alfarroba ou 4 t^amaras ou gos esmagados
2 colheres de sopa de sumo de lim~ao
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de caril
1 colher de cha de pimenta
3 sementes de cardamomo
1 ramo de coentros
azeite q.b.
Preparac~ao:
Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1
minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as mac~as as rodelas
nas e refoga mais 4 minutos. Junta 1
2 chavena de agua e tapa. Deixa
ferver ate as mac~as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba
ou as t^amaras picadas e sumo de lim~ao e coze em lume brando mexendo
sempre, o tempo necessario para o chutney engrossar. Apaga o lume
e mistura os coentros picados. P~oe numa tigela e deixa repousar uma
hora.
Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.
9
1.4 Saladas 1 Entradas
Sugest~ao: Mistura em saladas ou barra no p~ao. Podes tambem fazer o
chutney com outros frutos.
1.3.6 Molho de tahina
Ingredientes:
1
2 chavena de tahina
3
4 chavenas de agua gelada
1
4 de chavena de sumo de lim~ao
2 dentes de alho picados
1 colher de cha de sal
Preparac~ao:
Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha
magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim~ao e 1
2 chavena de agua.
Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez,
ate a mistura car com uma consist^encia espessa tipo maionese. Pode
n~ao ser necessario adicionar a agua toda, ou pode ser necessario um
pouco mais para conseguires a consist^encia desejada.
Guarda num frasco no frigor co.
Sugest~ao: Utiliza para servir com falafel ou alm^ondegas. Usa como
maionese.
1.4 Saladas
1.4.1 Salada galaxia
Ingredientes:
350g de cogumelos frescos
1/3 de chavena de passas brancas
1 molho de rabanetes vermelhos
1 pitada de erva-doce
1 lim~ao
1 uma alface pequena
Para o molho:
2 iogurtes naturais (podem ser de soja)
10
1 Entradas 1.4 Saladas
2 colheres de sopa de mostarda
1 raminho de cebolinho cortado
sumo de 1 lim~ao
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias nas e coloca-os de molho
no sumo do lim~ao (30 minutos). P~oe tambem as passas de molho em
agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes
do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e
serve com o molho a parte.
1.4.2 Salada colorida
Ingredientes:
1 cabeca de alhos
3 pimentos verdes
2 cenouras
1 beterraba
azeite q.b
sumo de lim~ao q.b
manjeric~ao seco q.b
3 colheres de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Assa os pimentos e a cabeca de alhos. Entretanto rala as cenouras e a
beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim~ao. Junta as folhas de
manjeric~ao e as sementes de sesamo. Adiciona os pimentos e os alhos
assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.
1.4.3 Salada tropical
Ingredientes:
1 ananas
1 manga
11
1.4 Saladas 1 Entradas
16 bagos de uva
1 p^era
alfafa q.b
2 ou 3 colheres de oleo de avel~a
1
2 colher de azeite de sesamo
sumo de uma laranja pequena
sal q.b
salsa picada q.b
Preparac~ao:
Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes,
mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com
salsa picada.
1.4.4 Salada marroquina
Ingredientes:
6 laranjas
1
2 chavena de nozes modas
1
2 chavena de am^endoas torradas, descascadas e modas
1 alface picada
6 rabanetes cortados em tiras bem nas
2 colheres de cha de canela
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de vinagre
1
2 chavena de cha preto
Preparac~ao:
Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre
uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as
am^endoas misturadas. Numa chavena mistura o vinagre, a canela, o cha,
o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent~ao,
espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.
12
Captulo 2
Sopas
2.1 Sopa mentina
Ingredientes:
1
2kg de feij~ao vermelho
1
2kg de cenouras
3 cebolas
1 couve lombarda ou galega
1 ramo de hortel~a-pimenta
3 folhas de louro
azeite q.b
agua q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe o feij~ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel~a.
Coze o feij~ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as
cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij~ao
e cenouras para uma taca. Tira do lume e reduz a pure. P~oe de novo ao
lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando
tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij~oes
cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel~a picadas.
13
2.2 Sopa juliana 2 Sopas
2.2 Sopa juliana
Ingredientes:
3 batatas medias
3 cebolas
3 cenouras
2 cabecas de nabo
1 beterraba
1
2 couve
2 ramas de aipo
agua q.b
oreg~aos q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Corta os legumes em juliana (as tiras ninhas). P~oe ao lume agua e
quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando
durante 20 minutos, ate os legumes estarem moles e o caldo espessado
devido a fecula que se vai soltando dos tuberculos. Retira do lume.
Acrescenta um pouco de oreg~aos, sal e um o de azeite.
2.3 Sopa minestrone
Ingredientes:
150g de feij~ao branco seco (colocado de molho na vespera)
100g de couve branca cortada namente
2 cenouras cortadas
150g de feij~ao-verde cortado
150g de ervilhas
2 batatas cortadas aos cubos
4 tomates cortados
1 cebola grande
1 dente de alho picado
2l de caldo de legumes
14
2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros
tomilho q.b
alecrim q.b
sal q.b
pimenta q.b
manjeric~ao fresco q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij~ao-verde, as
ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho,
o alecrim e o feij~ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de
press~ao. Tira do lume e reduz a pure. Tempera a gosto. P~oe de novo
ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa
cozinhar ate a couve estar cozida.
2.4 Sopa creme de coentros
Ingredientes:
750g de batatas
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1 cebola
1dl de azeite
1l de agua
sal q.b.
Preparac~ao:
Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer
juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1
litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e
recti ca o tempero.
15
2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas
2.5 Sopa de lentilhas
Ingredientes:
300g de lentilhas
1 cebola
150g de massa cortada
300g de cenouras
1 molho de espinafres
0,5dl de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Comeca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois
coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola
picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura
em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem
completamente cozidas.
Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a
massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.
Sugest~ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas medias, descascadas e
cortadas em cubos pequenos.
16
Captulo 3
Pratos Principais
3.1 Bolonhesa de soja
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja na
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600ml de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Preparac~ao:
Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos,
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem ninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar
a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atraves de um passador.
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja
17
3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais
no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal
e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de
35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e
tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar
a soja.
3.2 Lasanha vegana
Ingredientes:
2 chavenas de soja na
polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
azeite q.b
manteiga q.b
sal q.b
noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de prefer^encia integral)
oreg~aos q.b
molho de soja q.b
2 chavenas de agua ou leite de soja
Preparac~ao:
1o Preparac~ao da soja
Numa panela comeca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um
pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e
em lume brando deixa refogar. Junta ent~ao a polpa de tomate e deixa
cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e
tempera com sal, molho de soja e oreg~aos. Deixa estar ao lume durante
algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.
2o Preparac~ao do molho bechamel
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e
noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura
uniforme de farinha e manteiga/oleo. Junta a agua ou o leite de soja
18
3 Pratos Principais 3.3 Soja com verduras e cogumelos
para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que
n~ao ques com pedacos de farinha. Deixa estar ao lume ate que o molho
engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.
3o Preparac~ao da lasanha
Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho
bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro nvel da lasanha, primeiro
com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui
vais repetir estes passos para fazer os nveis seguintes da lasanha. A
ultima camada e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40
minutos a cerca de 200C.
3.3 Soja com verduras e cogumelos
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja em cubos
4 chavenas de agua
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 chavena de molho tomate ou tomate bem picado
100g cogumelos
2 chavenas de legumes (ervilhas, feij~ao-verde, milho, etc)
Preparac~ao:
Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro
da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola
picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate
picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e
os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu
gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,
feij~ao-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua ate
cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p~oe em lume brando cerca
de 15 minutos.
19
3.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais
Sugest~ao: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e
verduras batatas aos cubos. Mas tambem podes acompanhar com massa
ou arroz cozidos a parte.
3.4 Feijoada de vegetais
Ingredientes:
1
2 chavena de soja em cubos (previamente demolhada)
1
2 chavena de cha de feij~ao azuki ou preto
1
2 couve
1 chavena de cenoura picada
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Coloca o feij~ao de molho em agua quente. Apos 2 horas, cozinha-o com
o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e
cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite
a cebola, o alho, o tomate e a soja ja demolhada. Mistura tudo e serve
com arroz.
3.5 Rancho vegano
Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g gr~ao-de-bico cozido
1
2 couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarr~ao
20
3 Pratos Principais 3.6 Seitan com natas
1
2 chavena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada)
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 chavena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,
os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona
a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o
gr~ao-de-bico e o sal.
3.6 Seitan com natas
Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
azeite q.b
1 alho franc^es
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de margarina
1 colher de sopa de farinha maisena
2 chavenas de leite de soja
sal q.b
pimenta q.b
sumo de meio lim~ao
250ml de natas de soja
Preparac~ao:
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho franc^es
as rodelas. Depois p~oe o seitan e os cogumelos. A parte frita batatas aos
palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja,
sumo do lim~ao, sal e pimenta. Leva ao lume ate engrossar. Mistura as
natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e
distribui o molho bechamel por cima. Podes p^or pinh~oes por cima. Leva
ao forno a 180 oC ate gratinar.
21
3.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais
3.7 Seitan assado com batatas
Ingredientes:
500g de seitan
1 laranja media
6 dentes de alho
100ml de azeite
1 colher de cha de sal
1 colher de sopa de colorau
1 colher de cha de louro em po
1 pitada de piripiri
1kg de batatas
1 cebola pequena
250ml de vinho tinto de mesa
1 pitada de noz-moscada
2 folhas de louro
salsa fresca q.b
Preparac~ao:
Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz
juntamente com o sal, o colorau, o louro em po, o alho em po, o piripiri, o
azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.
Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo,
numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os
temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante
algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em pedacos. Coloca o
seitan no centro de uma travessa e disp~oe as batatas a volta. Adiciona
o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados,
a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por
m, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n~ao
deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o
topo com a ajuda de uma colher.
22
3 Pratos Principais 3.8 Strogonode tofu e seitan
3.8 Strogonode tofu e seitan
Ingredientes:
400g de seitan picado
400g de tofu triturado
150g de cogumelos
1 colher de cha de gengibre ralado
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
alho franc^es q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho franc^es, a cenoura, o
gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent~ao o
tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a parte. Junta um
pouco de agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos
em lume medio. Acompanha com arroz.
3.9 Tofu italiano
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas (pre-cozidas)
1
2 colheres de cha de oreg~aos
1
2 colher de cha de alho
500g de molho de tomate
1 chavena de azeitonas pretas
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3.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais
Preparac~ao:
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona
os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo
ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha.
3.10 Gratinado de tofu
Ingredientes:
100g de feij~ao vermelho (seco) colocado de molho na vespera
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
p~ao ralado q.b
levedura de cerveja q.b
paprica q.b
pimenta q.b
molho de soja q.b
especiarias q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Coze os feij~oes em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,
faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura
a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as
especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao
molho o tofu e o feij~ao e deixa cozer alguns minutos. Coloca a preparac~ao
num prato de forno, polvilha com p~ao ralado e com a levedura de cerveja.
Rega com um o de azeite e doura no forno.
3.11 Preparado com tempeh
Ingredientes (para 1 pessoa):
1 cebola
2 dentes de alho
24
3 Pratos Principais 3.12 Risoto de arroz integral
1 folha de louro
3 colheres de sopa de azeite
1 tomate
2 folhas de algas
1 barra de tempeh
Preparac~ao:
Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva
ao lume com azeite ate a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e
leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o
tempeh tambem aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta
uma chavena de cha com agua quente, corta as algas em pedacos (ainda
cruas) e junta tambem ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca
de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete.
3.12 Risoto de arroz integral
Ingredientes:
2 chavenas de arroz integral cozido
1 chavena de ervilhas
1 chavena de milho
1
2 chavena de cogumelos picados
1
2 chavena de nozes picadas
1
2 chavena de pimento vermelho picado
1
2 chavena de salsa fresca picada
1
2 chavena de coentro fresco picado
1 chavena de talo de aipo picado
1 colher de sobremesa de sal
5 colheres de sopa de azeite
Preparac~ao:
Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o
coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e
as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem.
Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.
25
3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos 3 Pratos Principais
3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos
Ingredientes (4 pessoas):
1 chavena de arroz
1 cenoura
1 lata media de feij~ao vermelho (250g)
1 lata media de cogumelos laminados (250g)
1 cebola media
6 dentes de alho
2 folhas de louro
2 tomates maduros
azeite q.b
sal q.b
3 chavenas de agua
Preparac~ao:
Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado
e a cenoura as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 chavenas
de agua. Quando a agua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer
cerca de 10 minutos. Junta o feij~ao e os cogumelos. Junta o louro e um
pouco de sal e deixa cozinhar ate o arroz estar cozido.
3.14 Cuscuz com vegetais
Ingredientes (para 4 pessoas):
1 chavena de cuscuz
2 cenouras medias
1 curgete
1 beringela pequena
200g de raminhos de brocolos
150g de cogumelos frescos
1
2 pimento vermelho
1
2 pimento verde
1 cebola grande
4 dentes de alho picados
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3 Pratos Principais 3.15 Batatas com cogumelos
1 raminho de coentros
2 colheres de sopa de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos.
Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras nas. Lava cuidadosamente
os raminhos de brocolos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca
o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa
estufar, mas sem cozer demasiado. Certi ca-te de que ca com bastante
molho, e caso n~ao que, adiciona 1 chavena de agua. Logo que o estufado
esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e
mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado
com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superfcie. Deita a mistura
dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda
5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5
minutos, em forno medio. Podes servir quente ou frio.
3.15 Batatas com cogumelos
Ingredientes (para 2 pessoas):
7 batatas medias (de prefer^encia novas)
1 cebola media
5 dentes de alho
250g de cogumelos enlatados
4 folhas de algas kombu
1
2 molho de hortel~a ou de coentros
sal q.b
azeite q.b
vinagre q.b
Preparac~ao:
Lava muito bem as batatas. Corta-as em pedacos grandes e coze-as com
pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola as rodelas, os dentes de
alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem
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3.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais
a agua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel~a ou os
coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem,
mas com cuidado para n~ao esmagar muito as batatas. Serve depois de
deixar apurar durante alguns minutos.
3.16 Ovos com ervilhas
Ingredientes (para 2 pessoas):
1
2 cebola picada
1 dente de alho picado
2 cenouras
2 colheres de sopa de azeite
1
2 chavena de tomate picado
1
2 chavena de ervilhas
4 ovos
sal q.b
1 pouco de agua
Preparac~ao:
P~oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir,
junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras as
rodelas, as ervilhas e a agua, cozinha ate que as ervilhas quem tenras.
Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as
gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando ate que
os ovos estejam rmes.
Serve com arroz.
3.17 Chili de feij~ao preto
Ingredientes:
100g de feij~ao preto (colocado de molho na vespera)
3 tomates cortados aos pedacos
1 pimento encarnado cortado em pedacos
1 cebola picada
1 dente alho picado
28
3 Pratos Principais 3.18 Massa chinesa e vegetais
gr~aos de cominho
tomilho q.b
paprica q.b
sal q.b
pimenta q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Escoa a agua do feij~ao. Cobre-o de agua, deixa ferver e depois cozinhar
em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola
e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar
em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij~ao cozido e deixa
aquecer lentamente ate ao momento de servir.
Serve com arroz ou batata assada.
3.18 Massa chinesa e vegetais
Ingredientes:
200g de massa chinesa
8 colheres de sopa de azeite
200g de rebentos de soja
2 cenouras cortadas em tiras ninhas
1 talo de aipo cortado no
1
2 pimento verde cortado em tiras ninhas
1 cebola media, cortada em tiras ninhas
1 colher de sopa de molho de mostarda
4 colheres de sopa de molho de soja
sal q.b
vinagre q.b
Preparac~ao:
Coze a massa em agua e sal sem a deixar car muito mole. Escorre
bem a agua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa),
mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa que um
pouco dura. De seguida, escalda os legumes em agua bem quente alguns
29
3.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais
minutos, e escorre bem a agua. Numa frigideira coloca o restante azeite
e introduz os legumes, que acabar~ao de cozinhar em lume brando ate
carem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.
Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o
sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato.
3.19 Beringela recheada
Ingredientes:
3 beringelas grandes
1 chavena de cha de soja na
1 cebola media picada
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de margarina vegana
6 colheres de sobremesa de p~ao ralado
Preparac~ao:
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com
cuidado, com o auxlio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura
de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n~ao carem
pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em
agua fria ate dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e
reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite ate dourar, depois acrescenta
o tomate e a polpa da beringela e refoga ate soltar agua. Junta a soja
e, se necessario, um pouco mais de agua. Cozinha ate que a beringela
murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia
com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando
com p~ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com
um pouco de margarina. Assa ate que as metades estejam macias.
Acompanha com arroz integral.
30
3 Pratos Principais 3.20 Ensopado de lentilhas
3.20 Ensopado de lentilhas
Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite
2 cebolas picadas
4 cenouras em rodelas
4 talos de aipo em fatias
1 dente de alho amassado
1 folha de louro
500g de tomates
2 chavenas de polpa de tomate
6 chavenas de agua
300g de lentilhas
2 colheres de sopa de salsa picada
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e
o aipo, durante 10 minutos ou ate amaciarem. Tira a pele e as sementes
dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros
ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em
lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando ate as
lentilhas carem macias. Salpica com salsa picada.
Acompanha com arroz integral.
3.21 Pizza provencal
Ingredientes:
400g de massa para pizza
2 cebolas
4 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho
30g de azeitonas pretas
1
2 colheres de sopa de ervas aromaticas
31
3.21 Pizza provencal 3 Pratos Principais
queijo ralado q.b
1
2 tigela de molho de tomate
1 pimento verde
sal q.b
pimenta q.b
2 tomates
cogumelos q.b
Preparac~ao:
Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas as rodelas, corta o pimento
em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que va ao
forno e sobre ela disp~oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de
tomate, os dentes de alho picados, as ervas aromaticas, as cebolas, o
pimento, os cogumelos e o queijo ralado.
Sugest~ao: Podes tambem colocar banana, ananas ou milho.
32
Captulo 4
Sobremesas
4.1 Bolos e Tartes
4.1.1 Bolo de chocolate vegano
Ingredientes:
Massa:
3 chavenas de farinha de trigo integral
2 colheres de cha de bicarbonato de sodio
1
2 colher de cha de sal
3
4 de chavena de cacau vegano
3
4 de chavena de margarina vegana
2 chavenas de acucar
1
4 chavena de agua
2 chavenas de leite de soja
2 colheres de cha de baunilha
Cobertura:
1 chavena de agua fria
5 colheres de sopa de farinha
1 chavena de acucar
1 colher de cha de baunilha
3 colheres de sopa de cacau
1 pitada de sal
33
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
3 colheres de sopa de margarina vegana
am^endoas ou coco ralado q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a
margarina com o acucar noutro recipiente. Adiciona a agua aos poucos
e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e
pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem.
Deita a massa numa forma untada com um pouco de oleo e polvilhada
com farinha. Coze no forno, a 350C, durante 45-50 minutos. Para a
cobertura, mistura a farinha e a agua numa panela. Cozinha em fogo
medio, mexendo bem, ate se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer
completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um
pouco de agua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a
mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este
creme. Por m, polvilha o bolo com am^endoas raladas ou coco ralado.
4.1.2 Bolo de banana
Ingredientes:
Massa:
2 chavenas de farinha de trigo branca
2 colheres de sopa de fermento em po
1 colher de sopa de canela em po
1 colher de cha de sal
1
2 chavena de acucar mascavado
2 chavenas de agua
Recheio:
10 bananas
1
2 chavena de acucar mascavado
3 colheres de sopa de agua
Preparac~ao:
Para o recheio, derrete o acucar com a agua numa panela. Assim que
estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas as rodelas.
Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos
34
4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes
com a panela destapada. Reserva o doce.
Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que
estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento.
Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio
e despeja a massa por cima. Assa em forno medio aproximadamente 1
hora.
4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos
Ingredientes:
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 colher de cha de fermento em po
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1
4 de colher de cha de sal
1 1
4 chavenas de agua
1 1
4 chavena de t^amaras picadas
1 chavena de passas de uva
1 colher de cha de canela em po
1 colher de cha de gengibre em po
1
2 colher de cha de cravo em po
1
2 colher de cha de noz-moscada em po
1
2 chavena de cenoura ralada
1
2 chavena de nozes picadas
1/3 chavena de sumo de laranja
Preparac~ao:
Numa taca, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de sodio e o
sal. Numa panela, mistura a agua, as t^amaras, as passas, a canela, o
gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz
o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa taca grande,
coloca a cenoura, despeja a mistura quente de lquido e deixa arrefecer
completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.
Acrescenta o conteudo da outra taca e mistura bem. Coloca a mistura
numa forma untada e assa em forno a 190C durante 45 minutos.
35
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
4.1.4 Bolo de laranja
Ingredientes:
1 chavena de farinha de trigo integral
1 chavena de farinha de arroz
1 chavena de acucar mascavado
1 chavena de leite de soja
1 chavena de t^amaras picadas
1 chavena de nozes ou castanhas picadas
2 colheres de sopa de casca ralada de laranja
3
4 de chavena de oleo de soja
Preparac~ao:
Mistura o oleo e o acucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca
de laranja, as castanhas e t^amaras. P~oe em forma untada e assa em
forno brando durante cerca de 1 hora.
4.1.5 Bolo fofo
Ingredientes:
3 chavenas de farinha de trigo
1 chavena de acucar
1 chavena de leite ou leite soja
1 colher de sopa de margarina vegana
1 colher de cha de fermento em po
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, ate obteres uma massa homogenea. Unta
a forma e leva ao forno ate que bolo que cozido.
4.1.6 Tofu cheesecake
Ingredientes:
2 chavenas de farinha integral
3 chavena de tofu
3
4 l de azeite
1
4 chavena de sumo de lim~ao
36
4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes
canela q.b.
1 colher de sopa de erva doce
6 gos secos em pedacos
fruta q.b
Preparac~ao:
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e
azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165C. Faz uma mistura batida com
o resto dos ingredientes. P~oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50
minutos a 170C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta
(p^essego, mac~a, kiwi).
4.1.7 Tarte de mac~as com morangos
Ingredientes:
3 chavenas de farinha de trigo
1 1
2 chavena de agua
1 taca de morangos
4 mac~as
2 chavenas de sumo de mac~a
1 colher de alga agar-agar
4 colheres de azeite
1 colher de sopa de acucar ou frutose
sal q.b
Preparac~ao:
Acende o forno de forma a que atinja 180C. Numa tigela, mistura a
farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma chavena e meia
de agua e amassa ate obteres uma massa suave e sem grumos. Estende
a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um
pouco a borda. Descasca as mac~as e corta-as em l^aminas, colocandoas
no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos
da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e
corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo
de mac~a, uma pitada de sal e o acucar. Quando a tarte estiver cozida,
37
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
tira-a do forno, disp~oe os morangos de forma decorativa, e verte o lquido
quente por cima.
4.1.8 Tarte de mac~a
Ingredientes:
Massa:
1 chavena de farinha de trigo
3 colheres de sopa de margarina vegan
3 colheres de sopa de acucar
3 colheres de sopa de agua gelada
Cobertura:
1
2 chavena de cha de agua
1 chavena de cha de acucar
4 mac~as tipo gala, cortadas em gomos
Preparac~ao:
Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o acucar. Adiciona
a agua gelada ate obteres uma massa delicada, e deixa descansar.
A seguir, ferve a agua e o acucar para a cobertura, ate que a mistura
ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte
com 17cm de di^ametro e coloca os gomos de mac~a bem juntos uns dos
outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as mac~as. Leva ao
forno pre-aquecido em temperatura media ate assar. Desenforma ainda
quente, invertendo a tarte - a massa ca por baixo, com as mac~as por
cima.
38
4 Sobremesas 4.2 Pudins e Mousses
4.2 Pudins e Mousses
4.2.1 Pudim de laranja
Ingredientes:
1 copo de sumo de laranja
1 copo de agua
2 colheres de sopa de maisena
3 colheres de sopa de acucar
Para a calda:
1 copo de laranja
1
2 colher de maisena
2 colheres de acucar
Preparac~ao:
Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva
ao lume ate engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida.
Leva ao frigor co ate endurecer. Para a calda leva ao lume todos os
ingredientes ate obteres o ponto de o. Depois de fria, coloca por cima
do pudim.
4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas
Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de acucar mascavado
2 bananas medias picadas ou amassadas
kiwis q.b.
Preparac~ao:
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua.
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidi cador,
juntamente com o tofu. Bate ate car bem cremoso. Adiciona o acucar
mascavado e bate ate car um creme aveludado. Divide metade do
pudim e coloca em tacas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de
39
4.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas
bananas, seguida de mais uma de pudim. P~oe uma fatia e kiwi no topo
para enfeitar. Deixa no frigor co ate servir.
4.2.3 Pudim de manga
Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1
2 l leite de soja
1 colher de sopa de acucar mascavado
6 colheres de sopa da alga agar-agar em ocos
Preparac~ao:
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende
da polpa. Aquece o leite de soja com o acucar. Quando estiver
quente, junta agar-agar e mexe ate dissolver completamente. Mistura
a manga picada namente e o seu sumo. Passa uma forma por agua
fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor co varias horas para que
solidi que. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras nas
da manga restante.
Sugest~ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,
pois tambem d~ao consist^encia ao pudim. Carameliza o fundo da forma
com melaco.
4.2.4 Mousse de chocolate amargo
Ingredientes:
500g de tofu
3
4 de chavena de cacau amargo em po
6 colheres de sopa de acucar
1
2 chavena de leite de soja
Preparac~ao:
Bate tudo no liquidi cador ate car cremoso. Coloca a mousse em tacas
individuais e serve fria.
40
4 Sobremesas 4.3 Biscoitos
4.3 Biscoitos
4.3.1 Biscoitos de aveia
Ingredientes:
1 chavena de maisena
1
2 chavena de acucar
1
2 colher de cafe de fermento
1
2 chavena de margarina vegana
2 colheres de sopa de leite de soja
1
2 chavena de aveia em ocos
farinha de trigo q.b
Preparac~ao:
Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes.
Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha
de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente ate
dourar.
4.3.2 Biscoitos de banana com passas
Ingredientes (8 porc~oes):
4 bananas
2 chavenas de cha de farinha de trigo integral
1 pitada de sal
1 chavena de cha de acucar mascavado
2 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sopa de agua gelada
1 colher de sopa de canela em po
1
2 chavena de cha de passas pretas sem sementes
oleo de milho q.b
Preparac~ao:
Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a farinha,
o sal, o acucar, o coco, a agua, a canela e as passas. Mistura bem
e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos.
Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e
41
4.3 Biscoitos 4 Sobremesas
assa-os em forno quente (200C) ate que quem ligeiramente dourados
no fundo.
4.3.3 Bolinhos de fruta seca
Ingredientes:
250g de fruta seca moda (mistura de alperces, ameixas, passas de uva,
go)
2 chavenas de coco ralado
1 chavena de leite magro ou leite de soja
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo
1
2 chavena de am^endoas modas
Preparac~ao:
Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, ate obteres
um creme espesso. Deixa arrefecer. Moi as frutas e junta-as ao creme.
Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura ate que os ingredientes
quem homogeneamente dispersos. Com a m~ao, forma bolinhas e passaas
pela am^endoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao
frigor co para carem mais rmes.
4.3.4 Biscoitos integrais
Ingredientes:
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 1
2 chavena de acucar mascavado
1 chavena de ocos de arroz integral
1 chavena de coco ralado
1 chavena de sumo de lim~ao
2 colheres de sopa de oleo
Preparac~ao:
Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem ate obteres uma
massa homogenea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bolinhos
e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma
42
4 Sobremesas 4.3 Biscoitos
dist^ancia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em temperatura
baixa durante 25 minutos ou ate que os biscoitos comecem a car
morenos.
4.3.5 Bolinhos de mac~a e passas
Ingredientes (para 18 pessoas):
1 chavena de farinha de trigo branca
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 colher de cha de fermento em po
1 colher de cha bicarbonato de sodio
1 colher de cha de canela
1
4 de colher de cha de erva doce
1 chavena de agua
1/3 chavena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto
de acucar)
2 mac~as sem carocos e cortadas bem nas
1
2 chavena de passas
oleo q.b
Preparac~ao:
Pre aquece o forno a 200C. Mistura bem todos os ingredientes e faz
cerca de 18 bolinhos, unta as formas com oleo (de prefer^encia formas de
empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer
antes de servir.
43
4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas
4.4 Compotas e Geleias
4.4.1 Compota de mac~a com canela
Ingredientes (4 a 6 porc~oes):
6 mac~as sem sementes e picadas
2 bananas maduras amassadas
2 colheres de sopa de maisena
1
4 de chavena de passas de uva
1
2 colher de cha de canela
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada
e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a
colheradas, em tacas e serve.
4.4.2 Compota de frutas secas
Ingredientes:
100g de gos secos
100g de ameixas secas e sem caroco
60g de damascos secos e acidos
100g de passas brancas sem sementes
3 copos de agua
2 rodelas de lim~ao
2 paus de canela
3 colheres de sopa de conhaque
Preparac~ao:
Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao
lume. Quando comecar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minutos.
Ent~ao, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta
compota morna ou fria. Rende 1 pote medio cheio.
44
4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias
4.4.3 Geleia de mac~a com hortel~a
Ingredientes:
2kg de mac~as vermelhas
2l de agua
sumo de 1 lim~ao
800g de acucar
2 colheres de sopa de folhas de hortel~a picadas
Preparac~ao:
Corta as mac~as, retirando as sementes e as eventuais partes escuras.
P~oe numa panela com a agua e a hortel~a bem picadinha. Cozinha ate
a fruta car bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as mac~as
numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o
acucar aos poucos, ate que se dissolva. Ferve, mexendo, ate atingir a
consist^encia de geleia.
45
Captulo 5
Bebidas
5.1 Leite de soja
Ingredientes:
250g de feij~ao de soja
1 1
2 litros de agua
1 colher de manteiga
sal q.b
Preparac~ao:
Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a agua em que a soja
cou de molho. Bate a soja no liquidi cador ou moi numa maquina de
moer sem desperdicar o leite. Mistura bem a massa da soja com a agua
e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para n~ao pegar no fundo da
panela. Quando ferver, coloca um pouco de agua gelada, para baixar a
fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando ent~ao o leite estara
cozido. Esta operac~ao leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o
sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algod~ao
e torcendo bem. Serve quente ou frio.
Sugest~ao: O bagaco pode ser utilizado para preparar p~ao, alm^ondegas e
bolinhos.
46
5 Bebidas 5.2 Leite de arroz
5.2 Leite de arroz
Ingredientes (para uma pessoa):
2/3 de 1 copo de arroz mal cozido
3 copos de agua quente
1/3 copo de cajus ou outros frutos secos a gosto
1 colher de cha de baunilha em po
1
2 colher de cha de sal
2 colher de cafe de adocante a escolha
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes no liquidi cador. Serve frio.
5.3 Leite de am^endoas
Ingredientes:
2 chavenas de agua
3 t^amaras
1 chavena de am^endoas
Preparac~ao:
Coloca as am^endoas de molho na agua durante duas horas. Depois,
coloca-as no liquidi cador juntamente com a agua e as t^amaras ate obteres
um lquido homogeneo.
47
Glossario
agar-agar (alga) { usada para engrossar
os alimentos. Encontra-se em
os ou em ocos e n~ao tem sabor, pelo
que misturada com frutas e geralmente
utilizada como substituta das gelatinas
de origem animal.
alfafa { planta da famlia das leguminosas.
alfarroba { vagem de sabor adocicado
e cor escura, cujas sementes s~ao
usadas para preparar um po que substitui
o cacau.
aveia { cereal rico em protenas e
materias gordas e o seu teor de sais
minerais e vitaminas e elevado. Devido
ao seu conteudo de bras, ajuda
tambem a regular os nveis de glicose
no sangue e o apetite.
beringela { legume/fruto de pele
roxa e brilhante, forma alongada e
comestvel depois de cozinhado.
beterraba { raz comestvel, de cor
vermelho-escura, alto valor nutritivo e
sabor adocicado (n~ao confundir com a
beterraba acucareira que e branca).
cardamomo { planta aromatica.
caril { tambem conhecido por curry,
condimento de origem indiana composto
de varias especiarias, como
acafr~ao, gengibre, malagueta, etc.
cominho { planta ou sementes dessa
planta usadas como condimento.
conhaque { aguardente da regi~ao de
Conhaque (Franca) ou semelhante a
essa.
curgete { legume de aspecto semelhante
ao pepino, usado em guisados,
grelhados e sopas.
cuscuz { s^emola de trigo muito usada
na cozinha arabe.
especiarias { plantas aromaticas que
conferem e realcam o sabor dos alimentos,
podendo mesmo ajudar a facilitar
a digest~ao. Permitem reduzir o
sal da comida.
frutose { adocante natural, conhecido
como \acucar da fruta", e cerca
de duas vezes mais doce do que o
acucar re nado, no entanto liberta
mais lentamente a glicose na corrente
sangunea.
gengibre { planta herbacea com
aplicac~oes culinarias e sabor um pouco
picante.
gluten (farinha de) { farinha composta
pela mistura de protenas exis-
48
Glossario Glossario
tentes nas sementes dos cereias, especialmente
do trigo.
kombu (alga) { alga de cor escura e
mais larga e espessa do que as outras.
E
bastante rica em calcio e contem
acido glutamico, que amolece os legumes
e realca o seu sabor.
leite de soja { tambem conhecido
por extrato de soja ou bebida de soja.
E
uma bebida feita a partir de feij~ao
de soja demolhado e modo. Pode
encontrar-se simples ou com sabores,
ou pode produzir-se em casa. E uma
optima alternativa ao leite de vaca e
uma boa fonte de protenas. E de facil
digest~ao, n~ao contem colesterol e tem
menos gordura do que o leite de vaca.
lentilha { leguminosa redonda e mais
pequena do que a ervilha. Existem
varios tipos, que se diferenciam pela
cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas,
castanhas, negras e laranja.
levedura de cerveja { condimento
e suplemento dietetico, rico em vitaminas
do complexo B, geralmente extra
do apos o processo de fermentac~ao
da cerveja. E tambem uma boa fonte
de protenas, vitaminas, minerais e de
aminoacidos essenciais. Pode ser encontrada
em ocos ou em po.
maisena { amido de milho usado para
dar consist^encia a algumas receitas.
manjeric~ao { planta herbacea muito
aromatica, tambem conhecida como
baslico.
mascavado (acucar) { tambem designado
de mascavo; acucar que n~ao
foi re nado. De cor entre o dourado e
o castanho.
melaco { adocante; lquido espesso
que ca depois da cristalizac~ao do
acucar.
molho de soja { tambem conhecido
por shoyu, e o resultado da fermenta
c~ao do feij~ao de soja, trigo e
sal modo. Ha seculos que e usado
na cozinha japonesa e chinesa como
condimento, conservante e emoliente.
Possui uma cor castanha escura, n~ao
contem acucar e pode substituir o sal.
paprica { po de piment~ao-doce, utilizado
como tempero.
q.b { quanto basta (a quantidade a
usar e de acordo com o gosto).
rabanete { pequeno tuberculo comest
vel, de cor vermelha e gosto picante,
muito usado em saladas.
seitan { tambem conhecido por
gluten, e produzido a partir da prepara
c~ao da farinha de trigo. Resulta
da preparac~ao de uma massa que e lavada
para que perca as gorduras e os
hidratos de carbono. Depois a massa
e cozinhada com molho de soja ganhando
uma consist^encia dura. O seitan
e um optimo substituto da carne
e assemelha-se no aspecto.
sesamo (sementes) { tambem conhecidas
por gergelim, s~ao muito ricas
em calcio, vitamina E e acido folico.
Podem ser utilizadas, cruas ou torradas,
para enfeitar saladas ou na massa
de bolos ou de p~ao.
soja (feij~ao de; gr~ao de) { leguminosa
originaria da China e muito rica
em protenas. E um produto muito
versatil, pois dele derivam muitos ingredientes
usados na culinaria vegetariana.
soja (em cubos) { tambem conhe-
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Glossario Glossario
cida por protena de soja, "carne de
soja"ou PVT (Protena Vegetal Texturizada),
e um dos derivados de soja
mais usados. E obtida a partir do
gr~ao de soja, apos o processo de extrac
c~ao do seu oleo. Devido aos seu
teor proteco, substitui a carne em diversas
preparac~oes, incluindo em pratos
da cozinha tradicional.
soja ( na ou granulada) { E mais
moda do que a soja em cubos, mas
nutricionalmente equivalente. E um
excelente substituto da carne picada
em receitas de esparguete a bolonhesa
e lasanhas.
tahina { pasta de sementes de sesamo
torradas e modas, usada para barrar
o p~ao.
t^amara { fruto (drupa) tambem conhecido
por datil, constitui o alimento
nacional dos arabes. Fresca e carnuda
e suculenta. Como fruto seco, pode
servir de aperitivo ou de ingrediente
de tartes e doces.
tempeh { E um produto feito a partir
de feij~oes de soja descascados, demolhados
e cozidos. Os feij~oes s~ao arrefecidos
e inoculados com um bolor (Rhizopus),
que faz fermentar o preparado.
Da fermentac~ao dos feij~oes de soja resulta
a pasta chamada tempeh. Os
feij~oes de soja cam aglutinados entre
si sob a forma de barras rectangulares
compactas. O tempeh apresenta um
sabor peculiar e uma textura elastica.
Utiliza-se como substituto da carne.
tofu { Conhecido tambem como
queijo de soja, e feito a partir do feij~ao
de soja. Devido a sua quantidade de
protenas pode substituir a carne. O
tofu e feito a partir dos feij~oes de soja
modos, que s~ao descascados e depois
esmagados em agua quente. Depois
as partes duras s~ao separadas do leite,
e ent~ao a protena e feita coagular
atraves da adic~ao de sulfato magnesio,
cloreto de calcio ou nigari. O tofu e a
protena prensada.
tomilho { planta aromatica usada
como tempero.
Para outras duvidas ou informac~oes mais detalhadas visita
http://www.centrovegetariano.org.
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Publicac~oes galaxia-alfa.com
1. Introduc~ao ao Vegetarianismo
2. Receitas Vegetarianas
3. Natal Vegetariano
4. Receitas para Coisas Doces
5. Soja e companhia: 69 receitas
www.centrovegetariano.org
* Pelo conhecimento, pela educac~ao, por um mundo melhor *
A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter
uma boa saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros
animais e a propria Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e
baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, s~ao
deliciosos e saudaveis.
Este livro apresenta 70 receitas vegetarianas. Contem receitas
de Entradas (p~aes, salgados, manteigas e saladas), de Sopas, de
Pratos principais, de Sobremesas (bolos, pudins, biscoitos e compotas)
e de Bebidas. Inclui ainda um glossario com informac~oes
e dicas sobre os ingredientes menos conhecidos.
O Centro Vegetariano nasceu no incio de 2001, com o nome de
galaxia-alfa.com, das conversas a mesa da cantina de um grupo
de ent~ao estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando
a falta de informac~ao em Portugu^es de Portugal sobre o vegetarianismo,
a decis~ao foi criar uma pagina web informativa, abrangente
e aberta a participac~ao de todos.
O Centro Vegetariano e, pois, o resultado do esforco voluntario
de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulgac~ao
de informac~oes sobre a alimentac~ao e a loso a veganas e vegetarianas.
Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s~ao
aplicados nas despesas de manutenc~ao do projecto, bem como em
apoio a instituic~oes que recolhem e tratam animais abandonados.