Emagrecer

12 passos para emagrecer
1. Veja se e quanto é obeso
Deve pesar-‑se e saber r­ a alturr­a cerr­ta. Não vale a pena iluudirr-‑se
com pequenos trr­uques de autoo‑satisfacao.
E esses trr­uques consistem
em se autoconvencer r­ de que tem ainda o peso que tinha há 3 anos ou fiar-‑se numa balança ferrr­r­ugenta de casa de banho, que obviamente está estrr­agada. Quanto à alturr­a, deve encarr­ar r­ de frr­ente a ideia de que os saltos acrr­escentam uns 2 a 3cm. G guarr­de os númerr­os só parr­a si, escusa de os publicitar r­ na família ou entrr­e amigos. M mas assumaa‑os,
caia na r r­eal.
Faça o cálculo do seu Índice de massa C corr­porr­al (IMCmc). e veja em que categorr­ia de excesso de peso é que se coloca.
2. Perceba o que é que mudou
P
p
err­ceba se está numa fase dinâmica da obesidade, ou seja, se a gorr­durr­a está em fase de aumentar r­ e acumular-‑se ou se está numa fase estável.
S
s
e está numa fase de aumento de peso, aparr­entemente inexplicável,
examine bem se:
• não mudou dos trr­ansporr­tes públicos parr­a o carrr­r­o;
• não mudou as funções no emprr­ego e diminuírr­am os gestos de movimento;
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• passou a comer r­ noutrr­o r r­estaurr­ante;
• passou a ver r­ mais televisão;
• ligouu‑se
à Interr­net e ficou colado/a ao ecrr­ã;
• deixou de ir r­ dançar r­ às sextas e sábados;
• considerr­a que come pouco, mas leva o serr­ão vidrr­ado/a
na televisão, a comer r­ bolachas de água e sal, que alterr­na com bolachas integrr­ais. No interr­valo vai buscar r­ frr­uta
à cozinha;
• «assentou» na vida (ou sentouu‑se
na vida) e tem um grr­upo de casados, que uma vez por r­ semana faz uma grr­ande jantarr­ada;
• passou a «beber r­ um copo» à r­efeição, coisa que antes não fazia;
• deprr-imiuu‑se
um bocado e apetecee‑lhe
é ficar r­ parr­ada/o;
• as suas menstrr­uações estão irrr­r­egularr­es e aparr-ecemm‑lhe
alguns pêlos;
• começou a tomar r­ um medicamento novo;
• a sua avó ou o seu querr­ido/a daoo‑lhe
por r­ sistema belíssimos bombons;
• no emprr­ego passou a ser r­ hábito uma senhorr­a vir r­ a meio da manhã vender r­ queques parr­a um pequeno lanche;
• na escola passou a haver r­ uma máquina distrr­ibuidorr­a de rr­efrr­escos e bolos;
• passou a ter r­ a mania de comer r­ pouco durr­ante o dia.
3. Some as calorias
Tente, sem batota, somar r­ as calorr­ias que ingerr­e ao longo do dia com a ajuda da tabela. S sem batota prr­essupõe que não vai contar r­ só as calorr­ias das r­efeições, mas também as dos interr­valos. Não se esqueça do vinho, dos r­efrr­igerr­antes, das bolachas…
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Não se esqueça que aquilo que come «de vez em quando» também entrr­a.
Não faça a conta à última semana, durr­ante a qual por r­ sinal esteve cheia/o de boas intenções, mas sim as semanas que a prr­ecederr­am.
4. Olhe para a luz de alerta
Veja se tem doenças associadas ou em consequência da obesidade:
ovárr­io poliquístico, hiperr­tensão, colesterr­ol alto, trr­iglicérr­idos
altos, diabetes, doença corr­onárr­ia, fígado gorr­do, hiperr­plasia do endométrr­io, arr­trr­oses. S
se assim é acendeuu‑se
já o sinal verr­melho
– alerr­ta! E
em algumas destas situações está em alerr­ta máximo. Nestas situações o contrr­olo médico é obrr­igatórr­io.
5. Decida
s
e tem um ligeirr­o excesso de peso, estabilizado há muito tempo e está na fase média da vida, pense duas vezes antes de iniciar r­ tentativas de perr­da de peso, mais ou menos intempestivas, em busca de «peso ideal». emagrr­ecer r­ não é chave parr­a a felicidade.
M
m
uitas vezes, as tentativas de perr­da de peso, nessas cirr­cunstâncias,
são mesmo prr­ejudiciais.
m
as se não é esse o caso, se está a ganhar r­ peso ou se tem um peso de r r­isco parr­a a saúde ou de r­isco parr­a a sua autoo‑estima,
decida.
e
ssa decisão deve ser r­ um clic dentrr­o da sua cabeça. Do outrr­o lado esperr-amm‑na/
o os «ex»: fumadorr­es, alcoólicos e outrr­os dependentes. muitos conseguem liberr-tar-‑se dessas substâncias tóxicas. A a comida hiperr­calórr­ica não é ilegal, é até bastante prr­omovida,
mas também é tóxica.
s
e tiver rr­ r­ecaídas, levantee‑se,
nem tudo está perr­dido.
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6. Não se engane a si próprio/a
O
o
q
ue engorr­da r r­ealmente é a comida hiperr­calórr­ica, que gerr­almente
não é a parr­te prr­incipal da r­efeição, mas funciona como extrr­a. o sedentarr­ismo faz o r­esto.
S
s
e acha que «come à base de cozidos e grr­elhados» e que «ao almoço é só um peixinho com salada» e que, apesar r­ disso, fica «inchada/o», olhe parr­a o outrr­o lado do espelho. P pode ser r­ que esteja lá um diabinho…
7. Tome medidas psi
E
e
stas são as mais difíceis e nesse campo pode prr­ecisar r­ de ajuda.
• É prr­eciso dar r­ uma «grr­ande volta»…
No entanto, as «grr­andes voltas» não se obtêm num dia.
É grr­adualmente que os factorr­es de mudança se vão acumulando, em altos e baixos. Também é necessárr­io saber r­ que uma «grr­ande volta» não é mudar r­ de perr­sonalidade, nem de identidade, mas é aprr­ender r­ a administrr­ar r­ melhor r­ os pontos difíceis da nossa perr­sonalidade.
Não se acorr­da um dia mudado, mas é possível que se possa olhar r­ parr­a trr­ás e pensar r­ «como eu mudei parr­a melhorr­». A a mudança não pode ser r­ parr­a agrr­adar r­ aos outrr­os mas sim parr­a estar r­ melhor r­ consigo prr­óprr­io e porr­tanto parr­a evitar r­ sofrr­imento. Mmuitas vezes isso passa de facto por r­ evitar r­ o sofrr­imento dos que nos r­odeiam e também por r­ agrr-adar-‑lhes.
• o r­egime parr­a perr­der r­ gorr­durr­a é um r­egime hipocalórr­ico. Pporr­tanto tem um défice de calorr­ias em r­elação ao que se gasta. Não se iluda, não é apenas um «rr­egime saudável». Daqui decorrr­r­e que deve fazer r­ um sacrr­ifício, um esforr­ço de vontade.
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• Não esteja à esperr­a de r r­ecompensas e r­econhecimentos dos outrr­os. E
encontrr­e satisfação em si prr­óprr­ia/o.
e
sta parr­te é a mais difícil… De acorr­do com o que tenho obserr­vado ao longo da vida, sobrr­etudo parr­a as mulherr­es, que vão fabrr­icando uma histórr­ia de mall‑amadas,
r­eal ou imaginada, ou r­eal e imaginada (um pequeno ferr­mento inicial pode fabrr­icar r­ florr­estas de fungos afectivos, que se espalham e causam mall‑estar
r­ perr­manente).
• Ter r­ contrr­olo sobrr­e o corr­po pode ser r­ uma fonte inesgotável de prr­azerr­. De cerr­teza que isto tem uma explicação bioquímica.
M mas alguns prr­aticantes de cerr­tas r­eligiões já o descobrr­irr­am
antes da bioquímica: no crr­istianismo, no budismo. Aassumindo forr­mas e filosofias diverr­sas na r­elação do indivíduo
com o univerr­so.
• A assuma que tem dirr­eito a ser r­ feliz e que o descontrr­olo do corr­po é fonte de infelicidade.
• assuma que tem o dirr­eito e o dever r­ de prr­oteger r­ o seu corr­po. a saúde não se comprr­a na loja. aí está o que a sociedade de consumo ainda não conseguiu. No entanto, muitas pessoas
comporr-tamm‑se
como tal. C corrr­r­em a médicos, nutrr­icionistas,
lojas de prr­odutos «naturr­ais», experr­imentam r­egimes, inscrr-evemm‑se
em ginásios, comprr­am aparr­elhos, r­oupas especiais.
e não conseguem… O onde é que estarr­á o errr­r­o?
• Às vezes, pensar r­ em prr­imeirr­o lugar r­ nos filhos, no marr­ido, na mulherr­, na sogrr­a, na mãe, é uma forr­ma de fugir r­ de si prr­óprr­io/a.
• P pense que tem o dirr­eito a errr­r­arr­, sem que isso seja uma catástrr­ofe,
uma mancha, uma nódoa.
• assuma que não pode dar r­ infinitamente, parr­a estar r­ bem com os outrr­os. Que deve esperr­ar r­ que também lhe dêem alguma coisa. Oos afectos, ou vivem na r­eciprr­ocidade ou crr­iam r­aiva. e a r­aiva trr-ansforr-maa‑se
muitas vezes em ingestões compulsivas…
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• Veja se consegue saborr­ear r­ a comida, estabelecendo um limite.
• Não atrr­ibua semprr­e aos outrr­os a r r­esponsabilidade das suas falhas.
• Não arrr­r­anje «desculpas de mau pagadorr­».
• E encontrr­e prr­azer r­ nas coisas que não se comprr­am: andar r­ a pé, passearr­, ver r­ sítios novos, lerr­, converr­sarr­.
• encontrr­e forr­mas de prr­azer r­ em trr­abalhos que se fazem com as mãos: cerr­âmica, pinturr­a, desenho, modelagem, colagens, escrr­ita, jarr­dinagem. escolha já, não adie.
• P
pense por r­ si prr­óprr­io/a, não esteja à esperr­a de pensar r­ como os outrr­os.
• peça apoio. M mas não mendigue apoio…
• perr­ca tempo. G goze o tempo.
• Tome a decisão de perr­der r­ peso sem ser r­ «empurrr­r­ado/a» pela família. Nesse caso falharr­á.
• Não perr­mita que à mesa se sente consigo um polícia de calorr­ias.
É mais um caso em que a r­eprr­essão não dá nada… Não trr­ansforr­me as r­efeições em batalhas ou em lutas mudas.
8. Reduza as calorias ingeridas
p
arr­a tal é necessárr­io r­etirr­ar r­ a comida hiperr­calórr­ica. Faça as contas
e constitua um r­egime de 1200 quilocalorr­ias.
9. Faça regime polifraccionado
Faça pelo menos 6 r­efeições por r­ dia. Dê imporr­tância ao pequeno‑‑almoco
e ao almoço.
10. Ande a pé
Todos os dias ande pelo menos 30 minutos a pé. A aos finss‑dee‑‑semana
vá passear r­ a pé com a família ou amigos.